分享一周腹肌速成秘訣 幫你打造完美體格

腹肌是男人的一個重點。其實練腹肌不需要什麼儀器，主要的都是看堅持。而第二張就是他成功練出了腹肌，微笑也出來了。

說到健身，這條路是很長的，不過要一步一步來，千萬別心急，從專業和健康角度來看，不管是什麼樣的健身訓練都必須要循序漸進，的教練建議初學者每星期可以訓練2次，主要是做綜合性複合動作，這樣可以很好地提高體能，隨著水準的不斷提高，大概是1、2個月後，訓練可以增加到每星期3，4次，這個階段不妨考慮以背胸腿為主的針對性肌群訓練，要逐步增加強度。
每隔2個月要稍稍調整一下訓練計畫，等各大肌群輪廓基本出來之後就能考慮孤立肌肉訓練了，比如可以將胸的訓練分為上中下，緯度訓練，線條訓練等。

1 這裡要說的當然不是讓你掙扎不已的仰臥起坐了，而是很簡單易行的體操方法。一定要堅持做下去哦。 注視足尖 仰面躺下之後兩手交叉組合，注視你的足尖，注意脖子和頸部不彎曲，做上半身欲起立姿勢5——10次。

如果這個動作能夠輕易完成的話就保持上半身微立姿勢5——10分鐘分鐘，再堅持做5次。 抬腳 仰面躺下之後，將兩手放在體側，膝蓋伸直，兩腳抬起30釐米左右，保持5——10秒鐘，做5次左右。首次練習的人若是感覺困難可以將抬腳高度適當降低。 V字平衡 將雙膝伸直之後，兩腳併攏坐下，兩手撐放在身後，保持姿勢兩腳上抬至45度處，堅持十秒鐘之後放下，做3次。 屈膝抬腿 雙腳併攏坐下，屈膝，兩手撐放在身後。腰部用力向上抬，腰部挺直，使頭部到膝蓋為直線，保持十秒鐘之後放下，做5次。 兩腿伸直挺腰 兩手放在身後撐著，兩腿伸直坐下。

挺腰將頭部到腳尖伸直，手腕不能彎曲，保持姿勢十秒，做5次。 鍛煉腹肌瑜伽法 2 仰臥雙手交疊放於腦後，雙腳併攏伸直。吸氣，將頭、手臂、肩部從地面慢慢抬起來；同時將雙腿慢慢抬起來。腰部注意不動，平放在地上。抑制呼吸，盡可能地長時間保持這個姿勢。然後呼氣，慢慢將頭、手臂、雙腿放下，回到起始姿勢。完成一次進行一次深呼吸。重複做5次。 鍛煉腹肌健美法 3 仰臥起坐 仰臥位，雙臂後屈、雙手抱腦後，進行起坐運動。也可以平臥採用頭低腳高，腳勾住固定物進行起坐運動。 兩頭起坐法 平臥位，做起坐運動，同時雙腳抬起，用手觸碰腳尖，堅持5分鐘左右。 雙腿抬高法 仰臥位，雙腿伸直抬高，再慢慢落下。每次3——5分鐘。