練腹肌最簡單動作有哪些 7個動作幫你打造完美身材

腹肌是男人身體部位的鎧甲，腹肌對於腰椎的活動和穩定性有相當重要的作用。要鍛煉腹肌可以試下以下幾種最簡單的練腹肌方法。下面教你簡單的動作訓練腹肌。

仰臥舉腿

平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面（或地面），雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時上舉、同時放下，反復多次。

動作要點：

1．身體容易晃動，可找夥伴頂住上體以防止身體晃動。

2．如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動作的最高點，應儘量抬起臀部，以充分調動下腹部的肌肉。

3．如果覺得這個動作難，雙腿可以微彎來降低難度，以完成動作。

仰臥舉腿蹬車

平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面（或地面）；同時高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，

並在空中做蹬自行車的動作，反復多次。

動作要點：

1．初次做這個動作會感覺很累，幅度不宜過大，速度不宜過快。

2．動作做熟練以後，每次“蹬車”的時候將腿伸直就可以增加鍛煉的強度。

仰臥團身——有效的訓練動作

仰臥在地板上，兩腿分開與臀同寬，兩腳掌著地支撐;兩手掌輕輕托於腦後，肘關節彎曲外展。以腹肌收縮力控制住，彎曲脊柱，胸部努力去貼近大腿，肩部抬離地面，停留數秒鐘，再以腹部肌肉的張緊力控制住，慢慢將肩部下放至地面。如此重複20次為1組。

長凳仰臥起坐

平躺在地上，小腿擱在長凳（或椅子、床沿、臺階）上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩

膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。

動作要點：

1．不要把手放在頭後。因為在快做到力竭時就會用雙手使勁抱頭，對頸部肌肉有損傷。

2．肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。

3．注意上身保持穩定。

4．雙腳不要用力。

反式團身——有效的訓練動作

仰臥在地板上，兩臂伸直置於體側，掌心朝下，髖關節彎曲，大腿伸直抬高至與地面垂直，繃腳尖。以腹部肌肉的收縮力量控制住，使臀部稍抬離地面，停留數秒鐘，再以腹部肌肉的張緊力控制住，慢慢下降臀部至地面。注意動作過程中大腿重心不要向上身偏移，否則訓練效果就會大打折扣。如此重複20次為1組。

倒卷式卷腹動作要領：

1、平躺在運動地墊上，抬起雙腿，雙膝彎曲，讓雙腿呈90度角；

2、雙手平放在身側，手背朝上；

3、下腹部肌肉用力，慢慢抬起臀部，讓大腿略靠近胸部位置。（緩緩回到初始動作即算完成一回。）菱形式仰臥起坐動作要領：

1、平躺在運動地墊上，雙腿打開，然後腳底板相對，雙膝貼地，朝外彎曲，讓雙腿呈菱形；

2、雙手延頭頂方向伸直；

3、吸氣，慢慢抬起上身，雙手觸碰到腳前的地面；

4、然後慢慢恢復到初始動作即算完成一回。