臀中肌鍛煉方法分享 四個方法輕鬆搞定

鍛煉臀肌很重要，例如會提高生活品質。很多人都關注鍛煉臀大肌，但連接屁股和腰部的臀中肌貌似很多人都不練，怎麼才能把臀中肌練棒呢？我們總結一套臀中肌群鍛煉方法。臀中肌是一個維持骨盆穩定、保持正常姿勢的最重要的肌肉。臀中肌訓練好了走路的姿勢就正常，訓練不好走路的姿勢就不正常，對於髖部沒有疾患的人是這樣，對於髖部有了疾患尤其是做了手術的人更是這樣。如果臀中肌不正常走路就會像鴨子步，一擺一擺地搖搖晃晃。
四個臀中肌練習方法
提髖

站在一個平臺上，一支腳懸空。練習時，最好前面有一面鏡子。首先保持髖關節、肩部在水準位置。站立腿保持直立狀態（不要彎曲！），懸空腿上下提-落。為了增加練習的難度，可以在雙腿踝關節上可以負重，也可以雙手提啞鈴。很多理療師採用這種方法來矯正“特倫德倫堡步態(Trendelenburg gait)”

直腿前伸
側躺，位於下面的腿自然彎曲，上面的腿前踢到與身體呈90度。在腿向前擺的過程中，控制身體不要前傾。在動作過程中，腳跟要高於腳趾，以此充分調動臀部肌肉。為了增加練習的難度，可以在踝關節處負重。雙腿在練習時要進行同樣多的次數和組數。

雙橋
平躺，曲膝，將右踝放在左膝上。手臂放在體側以保持平衡。呼氣，同時左腿用力下蹬，髖部離開地面。保持膝、髖、肩在同一條直線上。
單腿單臂硬拉
此練不僅可以發展臀中肌的力量，也可以提高踝關節、小腿等的平衡性和穩定性。右足支撐，同時右手提一支啞鈴，進行3-8次硬拉；完成後，不要換腿，用另一支手提啞鈴進行同樣次數的硬拉；然後，仍然用同一支腿支撐，左右手再進行一半次數的硬拉。練習時，支撐腿彎曲至半蹲姿勢，並進行調整，調整到啞鈴可以觸到地的彎曲程度。為了提高練習難度，可以讓支撐腳站在一個斜板上進行練習。