在家如何練習手臂力量 總結手臂各部位肌肉訓練法

手臂的力量決定了一個人的攻擊力，也決定了一個人的自我保護防禦能力。那麼如何鍛煉手臂力量呢？下面總結一些手臂上各個部位的肌肉訓練辦法，教您如何鍛煉手臂力量。

1、用雙手和雙腳支撐起全身，身體和手臂保持筆直，然後手臂開始彎曲至手肘與身體平行，然後再撐直，堅持做20下。

2、趴在墊子上，抬起雙手和雙腿，都伸直盡力向上揚，保持2-5秒，做三組，每組12個。

3、用左手手肘和左腳斜著支撐起全身，身體保持筆直，右手向上伸直，頭往上看，保持這個動作30秒，然後換一邊，一共做三組。

4、躺在墊子上，雙手握住啞鈴，雙腿彎曲，將啞鈴向上緩慢舉起，但是保持手肘的稍稍彎曲，然後再緩慢放下來到頭部附近，這個動作重複做20次。

5、雙腳打開，雙膝彎曲，身體向前彎曲，雙手握住啞鈴，慢慢將啞鈴提起至胸前，然後再緩慢放下，注意背要保持不動，這個動作重複做10-12次。

鍛煉肱二頭肌的方法：

1、單杠引體向上：最好做窄距，寬距更多是鍛煉背闊肌。

2、斜板彎舉：墊子傾斜時，借助墊子的支撐，後拉身體以產生更多杠杆作用。當墊子垂直時，手臂筆直向下，杠杆作用減小，直接鍛煉肱二頭肌。

鍛煉肱三頭肌的方法：

1、俯臥撐：分為窄距，中距和寬距。其中窄距和中距的鍛煉效果最佳，寬距更多是鍛煉胸大肌。

2、水桶彎舉：就是找一個結實的水桶練手臂彎舉，也就是手臂收縮把水桶提起來，水桶裡放重物，比如水或是砂石什麼的。

鍛煉前臂屈指肌的方法：

1、啞鈴腕彎舉：最有效的當屬啞鈴腕彎舉，將手放於大腿或椅子上，掌心朝上，下放手腕到最低，然後卷腕。可以分組做，根據啞鈴重量來決定每組做的次數。

2、水準拿書：直接拿書，根據手臂的力量逐漸增加書本數量。前臂平行於水平面。然後上下彎曲腕關節。此方法不僅可以鍛煉前臂肌肉，還可以起到鍛煉握力的作用。如果伸直胳膊直接平行於地面鍛煉的話，還可以順便鍛煉三角肌前束。