夾緊你的屁股 一起練提臀動作

極致的翹臀可以讓你身的身材看上去更完美。但現實中我們的臀部線條不及歐美人，而且多數表現為扁平臀部。怎樣才能擁有像金·卡戴珊那樣的翹臀？開始關注你的臀大肌吧！跟著教練一起練習動作，每天做10分鐘，一個月驗收成果。

在做提臀動作的時候，我們首先要關注臀大肌、臀中肌和臀小肌著三個主要肌肉部位。因為它們是構造你的臀部形狀的重要原因。想要加強你的臀大肌，無非就是做平躺提臀的動作。具體怎樣做，大家一定要好好觀察嚇得圖，居家鍛煉也很簡單。

步驟1：仰臥躺在地上，雙腳支撐球，身體兩側平放雙手，掌心向下的準備動作。

步驟2：然後彎曲你的雙腿，讓腳後跟踩到球，同時把你的臀部抬離地面，就像在一個典型的橋的動作。

步驟3：用你的腳後跟慢慢的將球滾向你，這時候你的膝蓋可以變化著彎曲。期間可以適當的提高或降低你的臀部，以保持身體的平衡力。

步驟4：慢慢回到起始位置，確保關注在你的臀部肌肉的收縮。

這個動作可以很好的鍛煉到大腿和臀部肌肉群，而且對腹部也有收縮的效果。每天做20分鐘，還能舒緩背部肌肉。依靠這個方法，可以有效的練出翹臀！穿上緊身牛仔褲女性魅力十足！