引體向上怎麼練胸肌？ 為你介紹它的鍛煉方式

引體向上

其作用肌肉包括肱二頭肌、前臂肌群、胸肌、肩部三角肌，幾乎涵蓋了所有的上身肌群。

只要掌握科學的方法稍加運用並堅持下去，引體向上一個動作就能幫你搞定上身肌肉。

不幸的是，它的難度很大，非常大。如果你剛開始練習，很可能一次動作都完成不了。事情往往就是這樣，越是困難的越是能和別人拉開差距的事情，當你能夠獨立完成15次的標準動作時，你會發現在上肢的鍛煉中你已經落下別人一大截兒了。

引體向上屬於複合訓練動作，長期堅持此動作能全面提升力量水準，不斷提升自己的肌肉力量和肌肉體積，從而在使自己在力量和形體上都得到改觀。

引體向上的動作十分簡單，雙手寬握單杠，兩臂伸直，身體懸垂，腰背部以下放鬆，兩小腿伸直或交叉。吸氣上拉，呼氣還原。

從手握杠的方向上，引體向上分為正握和反握兩種方法。

可以簡單理解掌心向前握杠的握法叫做正握；掌心向後的握法叫做反握；

掌心向後的動作一般握距與肩同寬，這個動作這要參與的肌肉是背闊肌、三角肌後束、肱二頭肌、前臂肌；

掌心向前的動作一般握距都比肩寬，這個動作主訂用到的肌肉是背闊肌、肱二頭肌、前臂肌；

正手引體向上，掌心向前,肱二頭肌用力更少，背部用力更多,難度更大；

反手引體向上，掌心朝向自己，肱二頭肌用力更多，難度更小。所以一般反手是比正手做的次數多；

從握距的寬度上引體向上分寬握和窄握，寬握主要是增加背闊肌寬度；

窄握主要是練部內側肌肉、肱二頭肌和三角肌前束的；

動作注意事項：起始動作，起始動作為靜止懸垂，手臂伸直；

動作過程中，無論握距寬窄，每次練習都要充分伸展和收縮背闊肌，向下要放到最低，向上要拉到胸部（窄握時當然無法在頸後拉），除非你根本沒有能力這樣做。

一般來說，如果一次引體向上超過15個，可嘗試著用雙腿夾一個啞鈴。這樣還能夠練到你的腹肌。使用的重量不能超過10到20公斤。或系一個腰帶，連上一條鐵鍊，鐵鍊下端掛鈴。

如果要鍛煉胸肌，啞鈴臥推和俯臥撐的效果能比較好。