單杠引體向上怎麼練呢 為你介紹5個技巧

引體向上鍛煉背部，增加背部的寬度。引體向上還可以拉伸脊柱，使脊柱盡力伸展，促進脊柱骨的增生。

不同握距的正握引體向上能發展大圓肌、小圓肌、岡下肌、斜方肌、肱二頭肌、背闊肌，但是側重點不同。寬握引體向上重點刺激背闊肌中、上部; 中握引體向上重點刺激斜方肌; 窄握引體向上重點刺激背闊肌上部、大圓肌。正握頸後引體向上重點刺激背闊肌中、上部、大圓肌、小圓肌、菱形肌、背部深層肌肉。

借力引體向上可以鍛煉到全身。

引體向上，作用於中背部(背闊肌)徒手即可練習的動作，注意保持正確姿勢：

(1)起始姿勢——兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。

(2)動作過程——用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重複再做。

(3)呼吸方法——將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。

(4)注意要點——上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。

健美運動裡的引體向上，名稱雖然相同，但訓練目的與動作方式大相徑庭。

首先，健美運動中的引體向上追求的是品質而非數量。當然並非說故意減少次數，而是因為要完成高品質的引體向上，你就不可能做太高的次數。

其次，動作不太相同。健美的目的是更好的刺激肌肉，而非完成動作，動作只是手段。所以引體向上的動作只粗略分為寬握中握窄握，頸前頸後等。真正標準的動作要靠自己的感覺來定，因為每人骨架結構不同，訓練時感覺也不一樣，只有通過自己的長期訓練和領悟，找准刺激自己特定部位最好的方法。

但是有一點對大家都一樣，就是訓練時要找到背部發力的感覺，這非常重要。記住不是胳膊，而是感覺背部發力帶動胳膊。想培養出這種感覺，建議先輕重量練練單手划船。其他的沒什麼好說的，就是腿要盤起來，方便保護，也減少借力。

引體向上技巧說明：一、借力引體（1）正握正確動作講解：1.握杠：雙手正握杠（測試時需正握，練習時可以反握或其它），大拇指從杠面下方握杠，其餘四指從上方握杠；2.擺動：握杠後，擺動身體，首先往後小幅度屈膝，身體前後擺動；3.拉杠：擺動到後方最高點時順勢屈膝，然後在順勢前擺的過程中，身體將要達到杠的正下方的時候，腿部急停，雙手在這個瞬間往上拉杠，使肘關節彎曲，將下巴高過杠面；4.下杠及接下一個：下杠時雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動狀態，然後順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個動作。注意：動作要儘量連貫。（2）分解動作練習：1.擺杠：在做動作之前先擺幾次杠；2.力量練習：雖然借力引體向上是技巧性比較強的運動，但是它還要求練習者提高手臂力量；3.體會瞬間急停拉杠的練習。

二、靜力引體動作要領：保持身體挺直而穩定；肘部和肩部應是全身唯一運動的部位。注意：動作技術要規範，意念要集中。上拉時想像背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止，並靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都湧向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發達背闊肌。引體向上的技巧與鍛煉準備動作：1、 跳起或借助踏腳正手全握單杠，雙手握位比肩寬。2、保持身體穩定，屈膝，雙腳交叉於身後。訓練動作：3、緩緩曲肘，將身體向上拉起，直到下巴超過橫杠。4、慢慢伸直手臂降低身體，回復到起始位置。5、重複上述動作，直至完成一組練習。動作要領：保持身體挺直而穩定;你的肘部和肩部應當是全身唯一運動的部位。關於引體向上練腹肌嗎這個問題的解答，就為大家詳細的介紹到這裡，引體向上最為重點的就是對背闊肌以及肱二頭肌的鍛煉，認真並且堅持的練習引體向上的鍛煉，能夠讓人擁有倒三角形的比較健美的體型，所以備受眾多健身的人們的青睞。