肩倒立第一式詳解 教你打造完美身材

1.長坐準備，向後倒肩、舉腿、翻臀，當向後滾動至小腿超過頭部時，向上伸腿、展髖、挺直身體，同時兩手撐腰後側，夾肘，成肘、頸、肩支撐的倒立姿勢。 2.兩腿伸直並腿坐，上體前屈，胸部靠近大腿，兩手觸腳面，然後上體滾動後倒，兩腿上舉，兩臂壓墊同時腿上伸，迅速屈肘內收，手撐腰的上部（拇指向腰，其餘四指托背），伸髖、挺腹、腳面繃直向上方蹬，成肩頸和上臂支撐地面的肩肘倒立姿勢。 1、練習肩倒立要有正確的支點，是用肩部的頂峰處來支撐，而不是在頸部。當整個身體最終完全垂立，值到下頜剛好抵在頸靜脈的凹槽中（鎖骨中間），實現了收頷收束。支撐的力量來自肩部和大臂，於是可多練習犁式和倒箭。 2、呼吸技巧：穩定的呼吸可使身體穩定，意念集中呼吸。吸氣胸廓打開，由內而外形成強大的上推力。呼氣，身體相對放鬆，產生更多可以調整的空間，在呼吸之間享受體式。

3、還原過程要逐步緩慢進行，保障血流量和血壓變化適度，培養從容平靜的心態。有能力的可先頭倒立再肩倒立。肩倒立後配合魚式，化解頸後的殘餘壓力並加強對甲狀旁腺的作用。鱷魚扭轉可以緩解肩倒立後的頸部緊張。 4、經期避免肩倒立，而經期前後可正常練習；高血壓的先練習犁式且保持時間3、4分鐘才可以練習肩倒立。 5、肩倒立自然而然形成收頷收束，刺激喉嚨，補充咽喉部位的能量，調和心輪能量，釋放內心精神壓力。

6、對於初學者來說，在嘗試肩倒立時，找不到身體推起上升的力量，當整個身體在持空時，帶給頸部壓力，頸椎底部有壓痛感，呼吸不暢、憋悶，心裡時常會產生恐懼感。初學者腰腹部肌肉虛弱，無法將腿提起，可先持續練習強壯腰腹部的體式，如單腿、雙腿上舉，船式等；如果兩腿可以上抬，身體無能力推起，要展開胸腔，靈活肩關節及肩胛骨，強健背肌和協調性鍛煉，如牛面、手臂向上向後伸展；俯臥眼鏡蛇、蝗蟲、反船、弓式。