杠鈴屈腿硬拉是怎樣的 幾個原則你一定要知道

屈腿硬拉主要鍛煉背部。臀大肌和腿部肌群。糾正方法徒手或用輕重量做若干次，慢慢體會，直到熟練為止。提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸，杠鈴始終貼緊腿部（重心不離開軀幹）。重心離開軀幹就會失去控制與平衡，出現含胸、弓腰，甚至造成腰椎損傷。鍛煉部位主要鍛煉背部。臀大肌和腿部肌群。動作解析做屈腿硬拉時肌肉工作方式有兩種，即等長收縮和等張收縮。背部是等長收縮，即動作用力過程中背部肌肉收縮的長度沒有改變。可見動作過程中背不宜後仰，避免受傷。腿部是等張收縮，動作用力過程中腿部肌肉收縮，長度改變。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時最好不讓其觸及地面。 動作要領雙腳呈八字形站立，杠鈴放於體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或寬於肩，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝，緩慢下降還原。硬拉和舉重的提鈴過程基本一致，提鈴時切不可含胸弓背，腰背要繃緊，抬頭，上體始終保持張緊狀態。

握法說明過去許多健美運動員都採用一正一反的握法，現在一些著名運動員都不主張一正一反，而是傾向於雙手正握。因為正握能更好地控制杠鈴使身體平穩，而一正一反會引起杠鈴轉動，軀幹也會跟著扭轉，容易引起腰部損傷。硬拉原則1.永遠不要讓下背部彎曲。下背部必須保持自然的弧度，以減小受傷的風險，並且更有效地將力量由下肢傳導至上肢。

2.想著“沙灘造型”。你知道，當你走在沙灘上，試圖吸引別人注意力時。肩部向後振，挺胸，腹部繃緊。硬拉時也應該這樣。3.不要採用正反握法（一隻手反握，一隻手正握）。當你參加硬拉比賽時，當然必須採用正反握。但在進行針對肌肉的硬拉訓練時，你應該避免製造不平衡。4.不要使頸部超伸展。你不能向下看，但也不能使頸部超伸展（向前看，向上看），因為這樣會導致頸部損傷。爭取使脊柱保持自然的弧度，或者頸部稍微伸展。