股二頭肌鍛煉方法有哪些 2個動作教你打造完美體形

股二頭肌（又稱：腿二頭肌，Biceps femoris）交叉在膝關節附近的肌腱群，主要負責控制膝蓋彎曲與大腿伸展的動作。腿後肌群較腿前肌群不容易使用到，基於平衡的原則，當腿前肌群漸漸發達之後，有必要特別鍛煉一下腿後肌群。

腿彎舉，也稱腿彎曲，是鍛煉股二頭肌最好的孤立動作，當然這是針對大腿，其實還是能鍛煉到臀部。其中俯臥腿彎舉（Lying Leg Curl）最為常用和有效。

動作要領：

1.初始動作：俯臥在一個腿彎舉器上，你的膝蓋正好剛剛超過俯臥板的末端。調整阻力滾墊以使你的腳踝後面正好卡在滾墊下。抓住手柄並深吸氣。

2.動作過程：保持你的軀幹平直，收縮你的股二頭肌來使滾墊朝你的臀部運動，當動作到達中點時，開始呼氣。在動作的頂端，努力擠壓你的股二頭肌，然後慢慢反向返回至初始位置

注意事項：

1. 勾起重量時小腿不宜超過垂直面，還原時股二頭肌要用力控制，兩腿不完全伸直，保持張緊狀態，動作過程不能靠慣性。如出現這一情形說明負重過輕，應適當增加試舉重量，並注意控制動作節奏，如向心收縮稍快，離心收縮稍慢。

2.股二頭肌收縮用力時臀部不可抬起.避免借力。如出現這一情形說明負重過重，應減輕試舉重量，意念集中在主動肌的收縮和伸展上。

3.將腳尖指向外側能幫助我聚焦於膕繩肌連接處和外側股二頭肌上。保持腳尖平直對整個股二頭肌的發展都有好處，而將腳尖指向你的內側時主要轟擊的是你股二頭肌的內側部分。

4.類似動作：啞鈴俯臥腿彎舉(Dumbbell Lying Leg Curl)

彎起時小腿舉至與地面垂直為宜，不要超越，否則啞鈴容易失去控，到最高點後用力擠壓股二頭肌並保持片刻；還原要緩慢，讓啞鈴有力地牽拉股二頭肌。

股二頭肌鍛煉方法:站姿腿彎舉

站姿腿彎舉（Standing Leg Curl）和其他腿彎舉一樣都是鍛煉股二頭肌的孤立動作，需要特定的器械才能完成。只能單腳鍛煉完成，可以彌補兩腿的差距。

目標鍛煉部位：股二頭肌

動作要領：

股二頭肌：站姿腿彎舉

1.調整合適重量後，面朝站姿腿彎舉器站立，左腳站立，右腳腳踝跟勾住橫杠。手抓住把柄，保持動作過程中身體直立平衡。

股二頭肌：站姿腿彎舉

2. 收縮股二頭肌，用力盡可能最大程度的向上彎舉盡。

股二頭肌：站姿腿彎舉

3. 停頓，緩慢有控制的下放。

4. 重複完成規定次數，交換左右腳位置。

注意事項：

1.選擇合適重量，彎舉和放下都要控制，而不是利用慣性。

2.各種類似器械上的動作：

股二頭肌位置的訓練，位於大腿後面的肌肉鍛煉

錯誤一：沒有全面刺激到股二頭肌的所有區域。

說明：很多人以為在我們的大腿後面只有一塊肌肉，實際上，大腿後面有三塊肌肉，分別是股二頭肌、半腱肌和半膜肌。

解決辦法：

做俯臥腿彎舉的時候，由於臀部有墊子支撐，無法參與用力，所以主要鍛煉股二頭肌（也就是大腿後部的外側肌肉群）。你應該確保每次腿部訓練，至少做三組俯臥腿彎舉。

坐姿腿彎舉主要鍛煉半腱肌和半膜肌（也就是大腿後部的內側肌肉群）。所以，你也應該確保每次腿部訓練至少做三組坐姿腿彎舉。此外，如果在做俯臥腿彎舉的時候，使臀部脫離墊子的支撐，也可以更好地刺激到半腱肌和半膜肌。

錯誤二：訓練量不夠。

說 明：大多數健美運動員都不太重視股二頭肌的訓練，他們總是習慣把股二頭肌安排在股四頭肌訓練之後進行。由於在高強度的深蹲和腿舉訓練之後，你的體能已經消 耗得差不多了，所以，此時練股二頭肌，效果會大打折扣。因此，與肱二頭肌之類的肌肉群相比，很多人的股二頭肌訓練量嚴重不足。

解決辦法：

如果你的股二頭肌較弱，可以把它和股四頭肌安排在不同的日子裡訓練。這樣，你就不會顧此失彼了。

如果你不得不同時訓練股四頭肌和股二頭肌，不妨把兩個部位的訓練動作穿插在一起，交替進行。

每次股二頭肌訓練至少做三個不同的訓練動作，總組數不要少於10組。比如，你可以做直腿硬拉、俯臥腿彎舉和坐姿腿彎舉，每個動作做4組。