家裡二頭肌鍛煉方法有哪些 9招讓你輕鬆擁有強壯手臂

肱二頭肌和肱肌是上肢的主要屈肌，其主要可以讓前臂肘關節處屈和旋外，還有讓上臂向前臂靠攏。肱二頭肌與肱肌發達了，可以讓健美感增強。現在就為大家推薦肱二頭肌鍛煉方法，讓你輕鬆擁有強壯手臂。

(1)胸前彎舉

做法：開立兩腳，兩臂持鈴下垂，掌心往前，接著屈臂把杠鈴(啞鈴與鈴片)彎舉到胸前，再慢慢還原繼續進行。

要點：進行動作之前務必要伸直兩臂，充分拉長肱二頭肌;做的時候身體別前後擺動，要完全用前臂屈肌之力緩緩把器械舉起再慢慢將器械放下。

呼吸：用力前吸氣，器械放下的時候呼氣。

(2)弓身單臂彎舉

做法：弓身、屈膝，一手直臂握鈴，另一手撐在同側膝的膝關節上。接著用屈肘之力把鈴彎舉到胸前。

(3)直立輪換彎舉

做法：直立，兩手各拿著一活動啞鈴(或者是大啞鈴)，一臂屈，一臂直;另一臂放下的時候，另一臂則彎屈。

(4)坐姿輪換彎舉

做法：在椅上坐著，兩手各拿著一鈴進行輪換彎舉。因為椅背的阻擋作用，讓身體不便前後晃動，所以對鍛煉肱二頭肌的效果相對於直立的來說要好。

(5)單臂斜板彎舉

做法：一臂持鈴，把肘關節固定到斜板上，另一臂撐住板面。接著持鈴臂用力彎屈，讓活動啞鈴靠近胸部。

（6）箭步挺

持一對啞鈴於身體兩側，自然站立。向上輕跳，雙腿呈箭步展開(左腿前，右腿後)，同時將啞鈴向上翻至肩部位置。回到起始姿勢，然後重複(右腿前，左腿後)。做10次，或連續做20秒。感覺到力竭時，改為啞鈴箭步蹲，以較快速度做4分鐘。組間休息10秒，共做8組。

（7）深蹲集中彎舉

雙腳寬於肩，下蹲至大腿與地面平行位置，雙手持5~10公斤啞鈴自然下垂，肘關節靠在大腿內側，掌心相對。將啞鈴彎舉至胸前後保持這個姿勢，然後雙手彎舉啞鈴，連續彎舉30~60秒。

（8）離心彎舉

持一對大重量啞鈴(每組只能彎舉3~4次的重量)自然站立。將它們置於身體兩側，掌心相對，膝蓋微曲，臀部向後沉，上身前傾，然後身體猛然伸直，借助向上的爆發力將啞鈴“甩”至肩部位置。然後用5秒時間下放啞鈴回到起始姿勢。每組5次，共做3組，組間休息90秒。

(9)腳踩彈簧拉力器彎舉

做法：開立兩腳，單手下垂將彈簧拉力器握住，用同側腳將把手踩住，接著屈臂把彈簧拉力器拉長到胸部，而後緩緩把拉長的彈簧拉力器復位，重複進行。

說明：各種不同做法的彎舉對鍛煉肱二頭肌的價值是不同的。練習的時候要特別注意別借助外力這一點，另外還得充分伸直手臂，防止肱二頭肌鍛煉之後縮短，手臂伸不直而導致僵硬現象。鍛煉時的呼吸方法大體一致，也就是用力前或者是用力的時候吸氣，而緩緩放下的時候呼氣。