加強腰背部肌肉鍛煉的方法 告訴你三種鍛煉背部肌肉的方法

一，背部肌肉練習方法

1 俯臥撐練習。在做俯臥撐的時候，背部肌肉會一張一馳的得到鍛煉。但要做標準才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面（不能趴在地上），這樣背部肌肉才能得到充分的鍛煉。每天練習50個左右為宜。

2 擴胸運動。擴胸的同時會讓背部的肌肉得到鍛煉，在做這項運動時，肘部要盡可能的向後擴，幅度越大越好

3 轉體運動。與擴胸運動有所不同的是，轉體運動會分別強化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當向左轉體時，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉體運動時，可以站著兩腿自然分開站直，轉體時腿部不要轉動。或者坐在墊子上，伸直一條腿，然後蜷起另一條腿，只上身做轉體運動。

4 用啞鈴做俯身划船。找個椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的划船動作，每次做半個小時；然後換左手拿啞鈴重複。主要能鍛煉背闊肌。

二，肩部肌肉練習方法：

三角肌前部練習

前平舉 :兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴，兩臂下垂於腿前。直臂持鈴向上舉起，至稍高於肩。靜止1秒鐘，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續交替做。

三角肌中部練習

1側平舉

　兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂於身體兩側。收縮三角肌，直臂向側上方舉起，直到略高於肩，靜止1秒鐘，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置

2單臂側平拉

　收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點後，靜止一秒鐘，然後，在三角肌繼續用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。重複練一肩，已無力上拉後，換練另一肩。

三角肌後部練習

1俯身側平舉

兩足開立，向前屈體90°，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。收縮三角肌後部，直臂從兩側平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下

2直立推舉

把杠鈴從地面上拉到胸上，全身直立。兩臂向上直推至完全伸直，靜止一秒鐘，讓杠鈴慢慢下落到胸上。

強身健體是一生的事，也不是一朝一夕可以出成果的，你多重視它，它就回報多少，如果你說：“只有20分鐘” 要：“快速”練出來肌肉。其實吧，沒動作敢保證在這樣的前提下有效。