一， 背部肌肉練習方法
1 俯臥撐練習。 在做俯臥撐的時候， 背部肌肉會一張一馳的得到鍛煉。 但要做標準才管用， 腿部要伸直， 膝蓋不能打彎，
2 擴胸運動。 擴胸的同時會讓背部的肌肉得到鍛煉， 在做這項運動時， 肘部要盡可能的向後擴， 幅度越大越好
3 轉體運動。 與擴胸運動有所不同的是， 轉體運動會分別強化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。 當向左轉體時， 背部左半部分的肌肉得到了鍛煉， 反之右半部分得到了鍛煉。 做轉體運動時， 可以站著兩腿自然分開站直， 轉體時腿部不要轉動。 或者坐在墊子上， 伸直一條腿， 然後蜷起另一條腿， 只上身做轉體運動。
4 用啞鈴做俯身划船。 找個椅子或長凳子， 左手扶住椅子， 左腿跪在椅子上， 右腿伸直， 右手拿著啞鈴做由上而下的划船動作，
二， 肩部肌肉練習方法：
三角肌前部練習
前平舉 :兩腿直立， 挺胸收腹。 兩手正握啞玲或杠鈴， 兩臂下垂於腿前。 直臂持鈴向上舉起， 至稍高於肩。 靜止1秒鐘， 再直臂徐徐放下， 還原至腿前。 如用啞鈴， 可左右手各一次， 連續交替做。
三角肌中部練習
1側平舉
兩腳自然開立， 兩手握啞鈴， 下垂於身體兩側。 收縮三角肌， 直臂向側上方舉起， 直到略高於肩， 靜止1秒鐘， 再讓兩臂徐徐放下到下垂位置
2單臂側平拉
收縮三角肌， 一手將拉力器或膠皮條向側上方拉到與肩齊高。 另一手用力插按腰間以保持平衡。 上拉到最高點後， 靜止一秒鐘， 然後， 在三角肌繼續用力控制下， 讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。 重複練一肩， 已無力上拉後， 換練另一肩。
三角肌後部練習
1俯身側平舉
兩足開立， 向前屈體90°， 兩手握啞鈴， 兩臂直垂肩下。 收縮三角肌後部， 直臂從兩側平舉起啞鈴， 直到與地面平行。 靜止一秒鐘， 再讓兩臂徐徐放下
2直立推舉
把杠鈴從地面上拉到胸上， 全身直立。 兩臂向上直推至完全伸直， 靜止一秒鐘， 讓杠鈴慢慢下落到胸上。
強身健體是一生的事， 也不是一朝一夕可以出成果的， 你多重視它， 它就回報多少， 如果你說：“只有20分鐘” 要：“快速”練出來肌肉。 其實吧， 沒動作敢保證在這樣的前提下有效。
