俯身啞鈴單臂划船動作展示 2種方法讓你輕鬆塑造背闊肌

俯身啞鈴划船是從杠鈴俯身划船演化而來，其優點在於沒了杠鈴杆的約束，運動幅度加大，對背闊肌刺激強度增大。同時，俯身啞鈴划船過程中身體為了保持平衡，使更多的肌肉參與進來，達到了鍛煉的目的。關於背部增大，增強最適合鍛煉動作是單臂啞鈴划船。單臂啞鈴划船拉你們可獲得很厚，很寬背部。大家都看到過，在健身房裡很多人做這動作。(一)俯身啞鈴划船主要起強化背闊肌，同時對三角肌後束也有一定的鍛煉作用。俯身啞鈴划船動作要領：1.雙腳開立與肩同寬，膝蓋彎曲上身前傾，雙手持啞鈴自然下垂。2.後背發力，將上臂拉起使肘關節超過後背，然後慢慢返回。俯身啞鈴划船注意事項：1.上身前傾角度不宜過大。2.上拉啞鈴時，上臂要緊貼身體。3.緩慢返回，繼續刺激背部肌肉。4.上臂拉到最高點時，有意識地收緊背部效果更佳。

（二）單臂啞鈴划船是：動作更自然的運動，可使用廣泛的動作範圍。單臂啞鈴划船對背闊肌下部和外側有效果，還二頭和三角肌也有效果。背部-單臂啞鈴划船方法1. 掌心向內，單手持啞鈴2. 另一手掌和膝支撐於長凳上，距於大概12~14英寸左右。3. 抓啞鈴然後伸臂做準備動作4. 儘量提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝後5. 提拉的手臂於身體間保持接近距離。

此動作時兩邊重複次數要同一。為了獲得背部肌肉的均衡模樣，需要同一運動效果。此動作要慢慢地順利的做。一般來說， 不能做“坐姿划船”的話，換此動作來鍛煉背部。主要鍛煉背闊肌，大圓肌，三角肌後部，斜方肌。次要鍛煉臂部屈肌，肱二頭肌。單臂啞鈴划船注意事項：1.初始不使用大重量，技術穩定後在逐步增重2.訓練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈，放在地面上的腿保持膝關節微屈，動作太快會降低訓練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性。