跆拳道操 跆拳道減肥操

跆拳道操 跆拳道減肥操

雙腿伸直

動作要領

1.仰躺在墊上，收下巴，雙手放在後腦，雙肘向兩側伸展，腳背壓平。

2.背部平貼於墊子上，腿部及腹部內收上抬，頭部(收下巴)向上微抬至約30度。

3.頭部不動，雙腿續抬至90度。保持背部平貼於墊子上。

4. 重複5-10次。

加強部位

1.抬腿時可加強腹部肌群及大腿前側肌群之肌力

2.將腿放下時可加強下背部及臀部肌群

雙腿伸直夾腳

動作要領

1.仰躺在墊上，收下巴，雙手放在後腦，雙肘向兩側伸展，腳背壓平。

2.雙腿抬至90度。保持背部平貼於墊子上。

3.雙腳交叉大腿內側向內收緊約10秒。

4.左右換邊操作，重複5-10次。

加強部位

大腿內側肌群，及腹部肌群

游泳

動作要領

1.俯臥於在墊上，腹部貼於墊上，雙手向前伸展(直)，雙腳伸展(直)，腳背壓平。

2.雙手雙腳向上抬。

3.雙手上下擺動，雙腳上下踢，宛如在水中打水。

4.重複5-10次。

加強部位

1.背部及臀部肌群

2.避免下背痛，矯正駝背姿勢

側抬雙腳

動作要領

1.側躺於墊上，雙腿併攏，壓腳背。

2.先將位於上側的腿抬起約30度隨後位於下側的腿跟著抬起併攏，停住約5秒。

3.雙腿併攏放下。

4.換邊並左右交換重複3-5次。

加強部位

1.加強大腿外側及側腰、腹部肌群。

半蹲伸單腿

動作要領

1.背部平貼於牆，雙腳及雙膝併攏。

2.髖、膝、踝等關節儘量保持於90度。

3.單腳抬高與臀部同高，並停住約5-10秒。

4.換腳練習，重複5次。

加強部位

加強大腿肌力並矯正下半身肌肉不平衡

站姿後抬腿

動作要領

1.雙手伸展平貼於牆面支撐平衡。

2.上身保持平衡，腰部挺直。

3.單腳向後抬高約30度，動作停止5-10秒。

4.換腳練習，重複5次。

加強部位

加強臀部深層肌肉與大腿肌力

提膝

伸展大腿肌、大腿後側肌群伸展，重複5次後換腳

後踢

伸展大腿後側肌群伸展，重複5次後換腳

壓腿

伸展大腿後、內肌群持續動作10秒

劈腿

伸展左腿後腿肌、右腿股4頭肌，持續動作10秒