大肚子如何練出腹肌呢 幾個簡單動作塑造完美身材

春節過後很多人都會發現自己明顯胖了，尤其是肚子整整大了一圈，是不是大吃大喝了幾天呢？所以現在給大家推薦一些減肥的方法，很簡單的動作只需在床上做就可以。幾個簡單動作使你快速擁有窈窕小蠻腰，讓你在女友男友心中得到加分！

步驟/方法

鑒於大多數的同學是希望有漂亮的腹肌線條而不是厚實碩大的腹肌，小強度高頻率的腹肌練習更合適，而不是高強度低頻率。建議任選三個動作練習，推薦每週練3至4次

1.舉腿仰臥團身：仰臥，雙臂在頭上方伸直平放。屈膝抬腿，使大腿垂直於地面、小腿大致平行於地面。收縮腹肌，使胳膊和膝蓋相互壓得更緊。保持這個姿勢片刻，然後緩慢地返回起始姿勢，如此重複15~20次。

2.兩頭起：仰臥，頭部略微抬高，雙腿水準伸直，但不接觸地面，雙臂向頭上方伸直，身體成水準的“一”字型。抬起雙臂並向前伸出，肩部也隨之離開地面，同時雙腿向上抬起，雙手觸摸小腿。在最高點稍停片刻，然後向下還原到起始姿勢。呼氣時坐起，吸氣時還原。這個動作要求上下身要同時運動，這一點不太容易掌握，要加油練習哦3.持球伸臂仰臥團身：仰臥，屈膝，雙腿平放。雙手於胸前持球，收縮腹部，向上團身。團身到位後，雙臂向上伸出，指向天花板。當返回起始姿勢時，球也返回至胸前。

4.接力傳球：仰臥，雙手輕輕觸頭後，雙腿夾緊健身球。把雙腿向上抬高，同時收縮腹部讓肩離開地面雙手抬高把健身球傳到手中，還原。再起，把球傳回到腿上。

5.空中蹬車：仰臥，下背部緊貼地面，雙手放在頭後，將腿抬起，緩慢進行蹬車動作，呼氣抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，還原，再用左肘觸碰右膝。

6.仰臥抬腿：仰臥，雙臂伸直掌心向下放在體側。雙腿併攏抬起。保持膝關節角度不變，勻速抬起雙腿，到最高點後繼續運動，使臀部抬離地面，此時應感覺到腹肌強烈的收縮。維持幾秒鐘，慢慢沿原弧線放下雙腿，雙腿在動作過程中始終不觸地。

7.半側腰轉體：側臥，單手肘關節支撐地面，另一手輕輕觸頭，身體離地保持一條直線。慢慢轉動身體90度面向地板。主要腹斜肌，腹橫肌（就是肚子裡面深層的肌肉了）

8.俯撐移腿：俯撐，肝關節撐地，保持從頭至腳後跟一條直線，收緊腹部。抬起右腿與地面平行，保持腿的高度不變向右側打開約30度，再還原至平行。

9.負重擰轉（左圖）：站立，將杠鈴放在肩上，雙手扶住杠鈴保持平衡。通過側腰地來使身體左右轉動，轉動幅度約為45度，動作在最末端需要制動。每組50~100次。（沒有杠鈴可以用笤帚啊，雨傘啊……只要是棍狀物體替代就行：）

10.側腰提拉（右圖）：站立，單手負重。身體慢慢側傾斜至大約35度，再慢慢還原。每組20次左右，或者盡自己所能多做。

11.單側舉腿：仰臥，雙手放平，頭部平放，雙腿伸直。一側腿向上抬起，不要屈膝，到大致與地面垂直。呼氣，收縮腹肌。腿放回起始姿勢的時候呼氣。然後換另一側腿重複這個動作。每組每側腿做15次

12.雙腿夾球轉體：仰臥，雙臂平放於身體兩側。雙腿懸空，膝蓋彎曲成90度。雙膝間夾住一個球，緩慢移動髖部，使大腿有控制地倒向身體左側或右側。

13.抱球轉體：坐在地板上，雙膝彎曲，上身卷起，向後傾斜至下背部與地面成20~30度角。雙臂貼靠在體側，肘部彎曲成90度，雙手在胸前持球。上身緩慢地左右旋轉。每側各做15次旋轉。

TIPS：很多同學問為什麼做仰臥起坐時老是脖子酸，那是因為脖子過於緊張。試試將雙手抱在胸前或用舌頭頂住口腔上齶吧~

注意：如果你提高了腹肌力量而豎脊肌（使你的下背挺直）力量沒有相應提高的話，結果你的體姿將會變得奇怪而且可能有害健康。所以建議同學們在練習中加入以下其中一個動作：

14.山羊挺身：俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨，伸展手臂，慢慢抬高肩膀。腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線。始終保持腰部收緊。