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大肚子如何練出腹肌呢 幾個簡單動作塑造完美身材

春節過後很多人都會發現自己明顯胖了, 尤其是肚子整整大了一圈, 是不是大吃大喝了幾天呢?所以現在給大家推薦一些減肥的方法,

很簡單的動作只需在床上做就可以。 幾個簡單動作使你快速擁有窈窕小蠻腰, 讓你在女友男友心中得到加分!

步驟/方法

鑒於大多數的同學是希望有漂亮的腹肌線條而不是厚實碩大的腹肌, 小強度高頻率的腹肌練習更合適, 而不是高強度低頻率。 建議任選三個動作練習, 推薦每週練3至4次

1.舉腿仰臥團身:仰臥, 雙臂在頭上方伸直平放。 屈膝抬腿, 使大腿垂直於地面、小腿大致平行於地面。 收縮腹肌, 使胳膊和膝蓋相互壓得更緊。 保持這個姿勢片刻, 然後緩慢地返回起始姿勢, 如此重複15~20次。

2.兩頭起:仰臥, 頭部略微抬高, 雙腿水準伸直, 但不接觸地面, 雙臂向頭上方伸直, 身體成水準的“一”字型。 抬起雙臂並向前伸出,

肩部也隨之離開地面, 同時雙腿向上抬起, 雙手觸摸小腿。 在最高點稍停片刻, 然後向下還原到起始姿勢。 呼氣時坐起, 吸氣時還原。 這個動作要求上下身要同時運動, 這一點不太容易掌握, 要加油練習哦3.持球伸臂仰臥團身:仰臥, 屈膝, 雙腿平放。 雙手於胸前持球, 收縮腹部, 向上團身。 團身到位後, 雙臂向上伸出, 指向天花板。 當返回起始姿勢時, 球也返回至胸前。

4.接力傳球:仰臥, 雙手輕輕觸頭後, 雙腿夾緊健身球。 把雙腿向上抬高, 同時收縮腹部讓肩離開地面雙手抬高把健身球傳到手中, 還原。 再起, 把球傳回到腿上。

5.空中蹬車:仰臥, 下背部緊貼地面, 雙手放在頭後, 將腿抬起, 緩慢進行蹬車動作, 呼氣抬起上體, 用右肘關節觸碰左膝,

還原, 再用左肘觸碰右膝。

6.仰臥抬腿:仰臥, 雙臂伸直掌心向下放在體側。 雙腿併攏抬起。 保持膝關節角度不變, 勻速抬起雙腿, 到最高點後繼續運動, 使臀部抬離地面, 此時應感覺到腹肌強烈的收縮。 維持幾秒鐘, 慢慢沿原弧線放下雙腿, 雙腿在動作過程中始終不觸地。

7.半側腰轉體:側臥, 單手肘關節支撐地面, 另一手輕輕觸頭, 身體離地保持一條直線。 慢慢轉動身體90度面向地板。 主要腹斜肌, 腹橫肌(就是肚子裡面深層的肌肉了)

8.俯撐移腿:俯撐, 肝關節撐地, 保持從頭至腳後跟一條直線, 收緊腹部。 抬起右腿與地面平行, 保持腿的高度不變向右側打開約30度, 再還原至平行。

9.負重擰轉(左圖):站立, 將杠鈴放在肩上, 雙手扶住杠鈴保持平衡。 通過側腰地來使身體左右轉動, 轉動幅度約為45度, 動作在最末端需要制動。 每組50~100次。 (沒有杠鈴可以用笤帚啊, 雨傘啊……只要是棍狀物體替代就行:)

10.側腰提拉(右圖):站立, 單手負重。 身體慢慢側傾斜至大約35度, 再慢慢還原。 每組20次左右, 或者盡自己所能多做。

11.單側舉腿:仰臥, 雙手放平, 頭部平放, 雙腿伸直。 一側腿向上抬起, 不要屈膝, 到大致與地面垂直。 呼氣, 收縮腹肌。 腿放回起始姿勢的時候呼氣。 然後換另一側腿重複這個動作。 每組每側腿做15次

12.雙腿夾球轉體:仰臥, 雙臂平放於身體兩側。 雙腿懸空, 膝蓋彎曲成90度。

雙膝間夾住一個球, 緩慢移動髖部, 使大腿有控制地倒向身體左側或右側。

13.抱球轉體:坐在地板上, 雙膝彎曲, 上身卷起, 向後傾斜至下背部與地面成20~30度角。 雙臂貼靠在體側, 肘部彎曲成90度, 雙手在胸前持球。 上身緩慢地左右旋轉。 每側各做15次旋轉。

TIPS:很多同學問為什麼做仰臥起坐時老是脖子酸, 那是因為脖子過於緊張。 試試將雙手抱在胸前或用舌頭頂住口腔上齶吧~

注意:如果你提高了腹肌力量而豎脊肌(使你的下背挺直)力量沒有相應提高的話, 結果你的體姿將會變得奇怪而且可能有害健康。 所以建議同學們在練習中加入以下其中一個動作:

14.山羊挺身:俯臥, 伸展身體, 雙腿和雙臂向四周充分伸展。 拉長脊骨, 伸展手臂,慢慢抬高肩膀。腹部和臀部收緊,保持頸部、脊柱成一條直線。始終保持腰部收緊。

伸展手臂,慢慢抬高肩膀。腹部和臀部收緊,保持頸部、脊柱成一條直線。始終保持腰部收緊。

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