單臂啞鈴側平舉動作要領分解 舉啞鈴過程應該注意什麼

與用杠鈴比較起來，啞鈴頸後臂屈伸能更大限度刺激肱三頭肌，尤其是啞鈴可以還可單手來完成。相對于雙臂動作，單臂啞鈴頸後臂屈伸，能有效分開針對較弱的一臂。單臂啞鈴頸後臂屈伸同樣有坐姿和站姿之分，建議使用坐姿。

目標鍛煉部位：增加三頭肌圍度

方法一

動作要領：

1.正坐在凳上（或站姿），兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌心向前，伸直在頭頂上方；左手托於左側腰間。

2.右上臂緊貼右側耳旁，不准移動；持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力，持鈴向上舉起還原；重複做，左、右手交替做時，要完成同樣次數。

持鈴舉起或放下時，上體不准前後擺動借助力量舉起，但允許聳肩；不要用甩的方式來抬高啞鈴；身體不要向前傾！將啞鈴保持在身側。

方法二

動作要領：

1.其中一手握啞鈴，另一手扶住一樣東西，比如可調整的上斜凳或機器支架；身體稍微向手握啞鈴的一邊傾斜。

2.啞鈴稍微碰觸身側，然後向身側抬高手臂直到啞鈴高過肩膀。在最高點稍作停留，再緩緩將啞鈴降下，回到身側。重複動作。

3.呼吸要領：振臂時吸氣，還原放下手臂時呼氣。

持鈴提起和放下過程中，使肘部和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。側平舉一般要求直臂，但稍微彎曲肘部甚至屈臂，對於衝擊大重量時可避免通過關節運動來借力，起到保護肘關節的作用。

單臂啞鈴側平舉的注意事項：

1.呼吸方法：挺伸前臂時吸氣，屈降時呼氣。

2.伸前臂時切勿擺動上臂，坐在凳上腰部挺直保持坐姿。

3.單臂頸後臂屈伸動作中：持鈴向頭後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。

4..當啞鈴向兩側提起時，同時使手腕向上轉起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；啞鈴落下時，手腕再轉回。