與用杠鈴比較起來， 啞鈴頸後臂屈伸能更大限度刺激肱三頭肌， 尤其是啞鈴可以還可單手來完成。 相對于雙臂動作， 單臂啞鈴頸後臂屈伸，
目標鍛煉部位：增加三頭肌圍度
方法一
動作要領：
1.正坐在凳上（或站姿）， 兩腳平踏在地上， 右手持鈴， 掌心向前， 伸直在頭頂上方；左手托於左側腰間。
2.右上臂緊貼右側耳旁， 不准移動；持鈴以半園弧落下至左肩上方， 持鈴下落越低越好。 然後， 以右臂肱三頭肌的收縮力， 持鈴向上舉起還原；重複做， 左、右手交替做時， 要完成同樣次數。
持鈴舉起或放下時， 上體不准前後擺動借助力量舉起， 但允許聳肩；不要用甩的方式來抬高啞鈴；身體不要向前傾！將啞鈴保持在身側。
方法二
動作要領：
1.其中一手握啞鈴， 另一手扶住一樣東西， 比如可調整的上斜凳或機器支架；身體稍微向手握啞鈴的一邊傾斜。
2.啞鈴稍微碰觸身側， 然後向身側抬高手臂直到啞鈴高過肩膀。 在最高點稍作停留， 再緩緩將啞鈴降下， 回到身側。 重複動作。
3.呼吸要領：振臂時吸氣， 還原放下手臂時呼氣。
持鈴提起和放下過程中，
單臂啞鈴側平舉的注意事項：
1.呼吸方法：挺伸前臂時吸氣，
2.伸前臂時切勿擺動上臂， 坐在凳上腰部挺直保持坐姿。
3.單臂頸後臂屈伸動作中：持鈴向頭後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。
4..當啞鈴向兩側提起時， 同時使手腕向上轉起至比大拇指稍高些， 直到提起至最高位置；啞鈴落下時， 手腕再轉回。
