啞鈴側平舉重量多少 三步讓你煉成健美身材

三角肌位於肩關節周圍，啞鈴直臂側平舉（Dumbbell Lateral Raise）主要健美三角肌中束部，有利增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩有特效。由於側平舉主要是冠狀面水準外展所以對三角肌中束訓練效果明顯，前束和後束參與不多。一、開始姿勢：在做開始姿勢的時候，雙手握住啞鈴，雙腿稍微彎曲，身體略向前傾斜，同樣肘部也稍微呈彎曲狀態。二、做動作的技巧：呼氣並張開雙臂，但不變動肘部的角度，然後吸氣並收回雙臂回到起始位置，如此向上抬起，在上方的動作肩、肘與手腕形成一條單一的直線，且小拇指的位置要高於大拇指的位置，儘量少扭動軀幹，慣性將大幅減少訓練的效率，請不要將手完全放下，也不能過於晃動身體，否則你將感受不到三角肌被鍛煉到，吸氣時平穩放下，向上時呼氣。

三、其他花樣：您可以交替著做，側身靠在平板上，或者一隻手抓住固定的支點，如此更能完美的針對三角肌訓練，並能使三角肌變的圓滿。在你鍛煉的時候實際是破壞肌肉組織的時候，在你休息的時候肌肉在恢復，並且超量恢復，這時候才是你真正長肌肉的時候。所以鍛煉不應該太頻繁，以休息2-3天在鍛煉同一塊肌肉為宜。鍛煉後別忘了拉伸所鍛煉的肌肉10秒鐘，放鬆，可以減輕第二天的疼痛感。

四、常見錯誤：肩部不能聳起，否則負重不能集中到肩部，不要晃動身體，以免慣性影響效率，肘部千萬不能低於手的握點。注意事項：1.持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手腕向上轉起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；啞鈴落下時，手腕再轉回。2.持鈴舉起或放下時，上體不准前後擺動借助力量舉起，但允許聳肩；不要用甩的方式來抬高啞鈴；身體不要向前傾！將啞鈴保持在身側。3.選用中等重量標準完成動作比用大重量對三角肌中束效果更好。