初中生引體向上技巧展示 教你塑造結實背闊肌

引體向上是一項簡單、完美的健身專案。“簡單”在於它充分利用人的身體重量，不需要任何複雜器具和機械，而“完美”在於它能有效調動肩部、胸部、臂部以至於腹部的所有肌肉，完成整個上半身的複合訓練。

引體向上有其特有的難度，這從側面印證了它的高效率，但也為姿勢的標準化帶來了不少麻煩。你也許上了單杠，腦袋伸過橫樑，迅速而潦草地做了十來個，跳下來的時候自我感覺很滿意，但那不是真正的引體向上，你也完全沒有獲得應有的鍛煉效果。

技巧說明：

標準引體向上對手臂力量的要求較高，沒有太多技巧。借力引體向上的技巧性較強，對手臂力量的要求相對較弱。此處主要介紹借力引體向上的技巧。

借力引體

正握正確動作講解：

握杠：雙手正握杠（測試時需正握，練習時可以反握或其它），大拇指從杠面下方握杠，其餘四指從上方握杠；

擺動：握杠後，擺動身體，首先往後小幅度屈膝，身體前後擺動；

拉杠：擺動到後方最高點時順勢屈膝，然後在順勢前擺的過程中，身體將要達到杠的正下方的時候，腿部急停，雙手在這個瞬間往上拉杠，使肘關節彎曲，將下巴高過杠面；

下杠及接下一個：下杠時雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動狀態，然後順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個動作。

注意：動作要儘量連貫。

分解動作練習：

擺杠：在做動作之前先擺幾次杠；

力量練習：雖然借力引體向上是技巧性比較強的運動，但是它還要求練習者提高手臂力量；

體會瞬間急停拉杠的練習。

靜力引體動作要領

保持身體挺直而穩定；肘部和肩部應是全身唯一運動的部位。

穩紮穩打

標準引體向上是強度比較大的一個體操動作，假如你感覺這個動作很難，那麼很多人都與你有同樣的感受。練習這樣的動作關鍵在於堅持不懈，你務必要忍住，別早早“蹬腿” ，如果這樣做會讓你養成壞習慣。假如你需要借力才可以走出困境(也就是完全伸直手臂時)，那就將一隻腳放到椅子上，輕輕往下壓。

每次訓練的時候這只腳的用力都減少一點，直到最終只在剛開始的3、4公分中才用腳借力。最後，你就可以在沒協助的情況下進行標準引體向上了。

引體向上

注意：動作技術要規範，意念要集中。上拉時想像背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止，並靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都湧向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發達背闊肌。

引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規格完成的次數來計算成績的，做得多則成績好，因此，它是一種力量耐力項目。初學者及比較重的人可以使用彈力帶輔助練習，或請人上托助練。同時做直臂懸垂、屈臂懸垂、低杠斜身引體、懸垂擺動、低杠仰臥引體（有一人抬腿）、各種俯臥撐、屈臂引體、仰臥起坐等練習。引體向上種類多種多樣，主要分為靜力引體向上和借力引體向上（可以擺動身體）兩大類。