肩胛下肌訓練方法有哪些 6招還你健康身體

仰臥拉伸肩胛下肌的正確方法這種牽伸方法用於改善肱骨的外旋。1. 牽伸者取仰臥位，肩關節外展90度， 肘部屈曲90度。上肢儘量外旋，上臂完全放鬆，置於床上，避免募集其他肌肉。牽伸者在無痛的範圍內最大限度地牽伸肩胛下肌。2, 搭檔一手置於牽伸者射部的下方，一手握住牽伸者的腕部，以提供阻力，使肩胛下肌等長收縮（不動）。3,搭檔指導牽伸者緩慢內旋肱骨，要求其注意力集中在旋轉動作上。等長收縮肩胛下肌6秒鐘（搭檔口令：“儘量讓手腕靠近天花板”）。4,等長收縮之後，讓牽伸者放鬆並深吸氣。在此期間，手臂保持在起始位 置。5.呼氣時，牽伸者收縮岡下肌，進一步外旋肱骨，加深對肩胛下肌的牽伸。6,上述動作重複練習2~3次。

肩胛下肌subscapularis，位於肩胛骨前面，呈三角形。起自肩胛下窩，肌束向上經肩胛關節的前方，止於肱骨小結節。作用是使肩胛關節內斂和旋內。肩胛下肌損傷臨床中常見，因肩周炎而受累者亦多，但因該肌位置深在隱蔽，患者有症狀，又不能準確地指出病變部位，有人描述椎間“胸殼”下痛、肩胛骨裡頭痛，醫生查體又不易找到痛點，於是該病多牽延不愈而成慢性痼疾。

病因病理肩胛下肌多因上肢突然內收、內旋而突然損傷，或因長期持續上肢內收、內旋動作來回多次收縮、舒張肩胛下肌使起止點處腱纖維輕微撕裂，小血管破壞。因無突出症狀，初期多不為人注意，上肢的不斷運動而牽拉傷處，使之不能很好的修復、出血、滲出日久機化粘連、結疤而致功能障礙。臨床表現肩關節前方疼痛、肩胛骨內酸痛不適較重。肩關節內收、內旋疼痛，患肢後背活動範圍縮小。患者多習慣于活動肩胛骨。按摩肩胛骨背面肌肉有膈靴瘙癢的感覺。