肩胛下肌訓練方法有哪些 6招還你健康身體

仰臥拉伸肩胛下肌的正確方法這種牽伸方法用於改善肱骨的外旋。 1. 牽伸者取仰臥位， 肩關節外展90度， 肘部屈曲90度。 上肢儘量外旋，

上臂完全放鬆， 置於床上， 避免募集其他肌肉。 牽伸者在無痛的範圍內最大限度地牽伸肩胛下肌。 2, 搭檔一手置於牽伸者射部的下方， 一手握住牽伸者的腕部， 以提供阻力， 使肩胛下肌等長收縮（不動）。 3,搭檔指導牽伸者緩慢內旋肱骨， 要求其注意力集中在旋轉動作上。 等長收縮肩胛下肌6秒鐘（搭檔口令：“儘量讓手腕靠近天花板”）。 4,等長收縮之後， 讓牽伸者放鬆並深吸氣。 在此期間， 手臂保持在起始位 置。 5.呼氣時， 牽伸者收縮岡下肌， 進一步外旋肱骨， 加深對肩胛下肌的牽伸。 6,上述動作重複練習2~3次。

肩胛下肌subscapularis， 位於肩胛骨前面， 呈三角形。 起自肩胛下窩， 肌束向上經肩胛關節的前方， 止於肱骨小結節。 作用是使肩胛關節內斂和旋內。 肩胛下肌損傷臨床中常見， 因肩周炎而受累者亦多， 但因該肌位置深在隱蔽， 患者有症狀， 又不能準確地指出病變部位， 有人描述椎間“胸殼”下痛、肩胛骨裡頭痛， 醫生查體又不易找到痛點， 於是該病多牽延不愈而成慢性痼疾。

病因病理肩胛下肌多因上肢突然內收、內旋而突然損傷， 或因長期持續上肢內收、內旋動作來回多次收縮、舒張肩胛下肌使起止點處腱纖維輕微撕裂， 小血管破壞。 因無突出症狀， 初期多不為人注意， 上肢的不斷運動而牽拉傷處， 使之不能很好的修復、出血、滲出日久機化粘連、結疤而致功能障礙。

臨床表現肩關節前方疼痛、肩胛骨內酸痛不適較重。 肩關節內收、內旋疼痛， 患肢後背活動範圍縮小。 患者多習慣于活動肩胛骨。 按摩肩胛骨背面肌肉有膈靴瘙癢的感覺。