分享俄式挺身俯臥撐的做法 教你輕鬆擁有完美身材

俄式挺身俯臥撐是由普通俯臥撐+體操+雜技而形成的，可以說是一種全面的複合型力量訓練方法，因為它基本上可以同時訓練到胯部以上的很多肌肉，因此越來越受到力量訓練者的青睞。這種俄式挺身俯臥撐不是一般人能做到的，它需要極強的臂力、腕力、背部肌肉力量和協調力。這個比較有難度，需要手臂的力量與平衡的完美結合才可以做到，建議訓練計畫如下：1、做標準的夾臂俯臥撐，也就是俯臥撐的時候肘部緊貼腰部，每天做20個*3組；2、訓練一段時間，能夠輕鬆完成20個以上的時候，開始手支撐的位置慢慢往腰部移動，也就是重心前移，手的支撐點像腰部靠近，繼續做夾臂俯臥撐20個*3組；3、訓練一段時間，可以輕鬆完成20個以上腰部俯臥撐後，手臂的力量就已經差不多了，這個時候開始練習平衡。繼續做腰部俯臥撐，練習的時候用小凳子把腳墊起來；

4、訓練一段時間後，去掉凳子，靠牆練習。做要不俯臥撐的時候腳蹬在牆上，儘量重心前移，俯臥撐往起來撐的時候腳跟著一起起來，注意背部要繃直。5、等到平衡差不多可以了，就可離牆練習，全程繃直背部，腳抬起，然後就完成了俄式俯臥撐的訓練了。鍛煉方法：吊腿：找一處高臺，用手撐在高臺上，雙腳離地並自然下垂。抬起雙腿至極限並保持。

沖肩：俯臥撐姿勢臀部略抬，然後重心向前，直到不能向前為止，並保持。剛開始進行沖肩聯繫時重心較為靠後，隨著練習的深入與水準的增加，重心逐漸向前，直至雙腳離地。(沖肩可以直接晉級俄挺）其主要作用是發展人的整個上肢力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質。 對發展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經系統，有益於骨的堅實，關節的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液迴圈，增大肺活量，促進生長發育，提高運動能力。