在家鍛煉腿部肌肉 幾個動作鍛煉腿部肌肉增肌效果最佳

首先，兩腳微開站著，腳尖慢慢向內側轉動，等有了酸痛感就放鬆，然後再來。 股內側肌群只需要在深蹲時兩腿距離寬一點，腳尖外指，在時鐘的10點10分方向。每天堅持在家做做腿部拉伸運動，可以練練腿部肌肉哦！

兩足開立，兩臂前平舉，胸挺背直，頭部伸直，兩眼前視，好像頭上和兩臂壓有重物一樣，然後緩緩屈膝下蹲，當蹲至不再低時，慢慢用力起立至兩腿完全伸直，當兩腿和臂部肌肉極力緊縮後就稍停。注意在整個動作進行中，要保持身體自然垂直姿勢，下蹲時呼氣，兩腿用力起立時吸氣。這個徒手深蹲是對男士練臀部肌肉非常有效！
兩足開立，兩手持啞鈴提至肩處，啞鈴兩頭前面高後面低，保持均衡。然後緩緩屈膝下蹲，當蹲至不能再低時起立，到兩腿和臀部肌肉極力緊縮後，重做聯繫，保證不出半個月就的腿部就會出現肌肉！

找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著，腳尖抬到最高點，再慢慢放下，雙腳著地，只需重複做這個步驟，也是可以練腿部肌肉的！

1、深蹲練習：練習部位：四頭肌、臀大肌、腿後肌和內收肌，動作要領：膝蓋應與大腳趾方向一致;頭部、頸部與肢體方向一致;重複動作務必保持方向不變，身體穩定。起始動作：雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬;臀部稍向外轉動，腳、膝也應同向轉動;挺胸收腹，腰部保持微弓。動作：膝蓋開始彎曲，臀部後頂，緩慢下蹲;挺胸收腹，背部挺直，臀部持續後移;除非另有規定，膝蓋部大致呈90度;回復到起始動作;下蹲到點時膝蓋勿收攏。

2、腓腸肌練習：練習部位：腓腸肌和比目魚肌，動作要領：運動中請勿改變臀部，膝蓋位置;身體保持平衡，盡可能地向上點起腳尖。起始動作：雙腳向前，與肩同寬;雙手兩側緊握啞鈴，掌心向內;挺胸收腹，腰部輕微彎曲。動作：緩慢，盡可能高地踮起腳尖;繃緊腓部肌肉，慢慢返回到起始動作。此外，新手如何練腿部肌肉，方法可閱讀：新手如何練腿部肌肉

杠鈴深蹲對於杠鈴深蹲這個動作大家再也熟悉不過了，關於這個動作這裡就不做太多的解釋，但有一點需要注意，做杠鈴深蹲的時候需要掌握下蹲的角度。下蹲時膝蓋大於90度是鍛煉大腿正面股四頭肌，下蹲時膝蓋小於90度是鍛煉臀部和大腿後側股二頭肌。
坐姿器械腿屈伸這個動作是用固定器械鍛煉，主要是鍛煉大腿股四頭肌，動作的路線固定器械都已設定好，其次它還屬於單關節動作。因此在練習的時候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習的重量即可。
坐姿器械腿舉這個動作同樣是採用固定器械鍛煉，有點像杠鈴深蹲，練習的時候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小於90度主要是鍛煉腿部股二頭肌和臀大肌，大於90度主要是鍛煉腿部股四頭肌。
負重啞鈴箭步蹲這個動作可以說既鍛煉腿部肌肉又鍛煉臀部肌肉，練習時需要練習者注意箭步蹲的角度，下蹲時儘量保持雙腳膝蓋成90度，前腳膝蓋不要超過腳尖。
坐姿器械腿彎舉這個動作也是採用固定健身器械鍛煉，主要鍛煉大腿股二頭肌，動作的路線和軌跡固定器械都已設定好，它也屬於單關節動作。因此練習者不用太多的去關注自己的動作是否標準，更多的是要增加腿部肌肉練習的重量。