徒手健身肌肉圖解 7大動作讓你成為健身達人

你是否想過要開始好好鍛煉自己的身材？當你想要鍛煉身材時，是否也曾想過，去健身房一定是最快速的嗎？

基本上來說，健身沒有哪裡一定好的原則，最重要的是持之以恆，即使在家也能練就出一副好身材。健身需要一些器材輔助，往往最能達到效果，但是對於剛入門的人來說，即使不用器材，先從一些最簡單的徒手運動下手，也能收到立竿見影之效。諸如扶地挺身、仰臥起坐等，都是最基本，同時也相當簡單的動作，鍛練到的肌肉群包括胸肌、腹肌等；另外，利用身體肌肉的伸展也是一項不錯的運動，藉由抬腿、伸手等簡單容易的動作，即使一回合練個10～15下，日子一久，就會收到很好的成效。

在此，為你示範了7組簡易的徒手健身法，藉由身邊最基本的場地、器材，就能鍛煉出一身好體態，你可以嘗試看看。

步驟/方法

示範動作1：伏地挺身

訓練部位

胸大肌、前三角肌（前側肩部）、三頭肌（手臂後側

起始位置

雙手與肩同寬，手指朝前，以雙手及腳尖朝地，身體保持一直線，收腹、臀部夾緊、手肘微彎。

動作

手肘彎曲，朝兩側打開，身體降低至肩膀與手肘同高即可。吐氣，回到開始位置，重複。

示範動作2：指路姿

訓練部位

背部、腹部、臀部

起始位置

雙手與肩同寬，置於肩膀正下方，膝蓋與臀部同寬，在臀部正下方，肚臍內收，保持臀部平直。

動作

左手前伸至手掌與肩同高，右腳往後伸至腳掌與肩同高，注意上半身及骨盆不可歪斜，停留約10～12秒後換邊（大約3～5個深呼吸）。

示範動作3：側臥抬腿

訓練部位

大腿外側、臀部

起始位置

雙手與肩同寬，置於肩膀正下方，膝蓋與臀部同寬，在臀部正下方，肚臍內收，保持臀部平直。

動作

將右腿上抬至約30度，在緩慢放下。

示範動作4：寬幅伏地挺身

訓練部位

肩部、三頭肌

起始位置

與訓練胸部的伏地挺身十分相似，最大的差別就是要將雙手打直。

動作

手肘彎曲，朝兩側打開，身體降低至肩膀與手肘同高即可。吐氣，回到骰位置，重複。

示範動作5：坐姿二頭彎舉

訓練部位

二頭肌（手臂前側）

起始位置

采坐姿，手拿水壺或一般隨手可得的重物，將手肘輕靠大腿內側。

動作

彎曲手肘，將水壺往身體靠近，身體保持穩定不動。

示範動作6：側平板式

訓練部位

腹部（特別是側腹）

起始位置

側躺，以手肘支撐上半身，不要聳肩，雙腳伸直併攏。

動作

以腹部收緊的力量，將上半身離開地面，保持頸部到腳根成一直線，若要增加強度，可將上側手臂往上延伸，停留約10～12秒後換邊。

示範動作7：

準備動作，跪姿，直立上半身。

1.做一個標準的俯臥撐，立刻直立上半身（跪姿），以慢速勻速徒手上舉4次（假想你在上舉重物）。

2.做二個標準的俯臥撐，立刻直立上半身，以慢速勻速徒手上舉8次。

3.做三個標準的俯臥撐，立刻直立上半身，以慢速勻速徒手上舉12次。

4.做四個標準的俯臥撐，立刻直立上半身，以慢速勻速徒手上舉16次。

5.做五個標準的俯臥撐，立刻直立上半身，以慢速勻速徒手上舉20次。

每增加一個俯臥撐，上舉次數增加4的倍數。。

6.做六個標準的俯臥撐，立刻直立上半身，以慢速勻速徒手上舉24次。

7.做七個標準的俯臥撐，立刻直立上半身，以慢速勻速徒手上舉28次。