最快徒手健身長肌肉方法有哪些 7大動作讓你成為健身達人
許多健身愛好者都會認為：長肌肉就應該到健身房中去鍛煉，只有大重量有負荷的器械，才會有效刺激肌肉生長。的確“大重量刺激，才會造就大塊頭”的說法，當然也是沒錯的。但是，並不是每個人都有足夠的時間往來健身房的路上，因為工作和學習或其他原因，時間比較緊張。
在此，為你示範了7組簡易的徒手健身法，藉由身邊最基本的場地，就能鍛煉出一身好體態，你可以嘗試看看。步驟/方法
示範動作1：伏地挺身
訓練部位
胸大肌、前三角肌（前側肩部）、三頭肌（手臂後側
起始位置
雙手與肩同寬，手指朝前，以雙手及腳尖朝地，身體保持一直線，收腹、臀部夾緊、手肘微彎。
動作
手肘彎曲，朝兩側打開，身體降低至肩膀與手肘同高即可。吐氣，回到開始位置，重複。
示範動作2：指路姿
訓練部位
背部、腹部、臀部
起始位置
雙手與肩同寬，置於肩膀正下方，膝蓋與臀部同寬，在臀部正下方，肚臍內收，保持臀部平直。
動作
左手前伸至手掌與肩同高，右腳往後伸至腳掌與肩同高，注意上半身及骨盆不可歪斜，停留約10～12秒後換邊（大約3～5個深呼吸）。
示範動作3：側臥抬腿
訓練部位
大腿外側、臀部
起始位置
雙手與肩同寬，置於肩膀正下方，膝蓋與臀部同寬，在臀部正下方，肚臍內收，保持臀部平直。
動作
將右腿上抬至約30度，在緩慢放下。
訓練部位
肩部、三頭肌
起始位置
與訓練胸部的伏地挺身十分相似，最大的差別就是要將雙手打直。
動作
手肘彎曲，朝兩側打開，身體降低至肩膀與手肘同高即可。吐氣，回到骰位置，重複。
示範動作5：坐姿二頭彎舉訓練部位
二頭肌（手臂前側）
起始位置
采坐姿，手拿水壺或一般隨手可得的重物，將手肘輕靠大腿內側。
動作
彎曲手肘，將水壺往身體靠近，身體保持穩定不動。
示範動作6：側平板式
訓練部位
腹部（特別是側腹）
起始位置
側躺，以手肘支撐上半身，不要聳肩，雙腳伸直併攏。
動作
以腹部收緊的力量，將上半身離開地面，保持頸部到腳根成一直線，若要增加強度，可將上側手臂往上延伸，停留約10～12秒後換邊。
準備動作，跪姿，直立上半身。
1.做一個標準的俯臥撐，立刻直立上半身（跪姿），以慢速勻速徒手上舉4次（假想你在上舉重物）。
2.做二個標準的俯臥撐，立刻直立上半身，以慢速勻速徒手上舉8次。
3.做三個標準的俯臥撐，立刻直立上半身，以慢速勻速徒手上舉12次。
4.做四個標準的俯臥撐，立刻直立上半身，以慢速勻速徒手上舉16次。
5.做五個標準的俯臥撐，立刻直立上半身，以慢速勻速徒手上舉20次。
每增加一個俯臥撐，上舉次數增加4的倍數。。
6.做六個標準的俯臥撐，立刻直立上半身，以慢速勻速徒手上舉24次。
7.做七個標準的俯臥撐，立刻直立上半身，以慢速勻速徒手上舉28次。