怎麼做引體向上最省力 分享短期內提升3-5個的技巧

這裡討論的是在短期內提升引體向上3-5個的技巧，這些技巧也可以使你比較省力，換言之，就是假設你已經具備了一定力量的前提下，倘若只能拉到一兩個，或者根本拉不上去，那麼本文對你恐怕就不適用；退一步說，技巧終究是小聰明，而不是大智慧，在不得已的情況下使用。如果有足夠的時間去準備，那麼找個健身教練或是制定長期的力量訓練計畫才是不二之選。 以下是我的提高技巧，希望幫到大家。

一、關於發力點

其實關於發力點，其實說白了就是要知道哪些部位發力，哪些部位放鬆。人的力量是有限的，只有合理分配，把有限的力量用在刀刃上，才可能發揮你最大的能量，如果不該用力的部位過於緊張，就會導致上文說的身體僵硬或是亂晃，也許本來你可以拉到10個的，卻因為力量被無端消耗了，結果只能拉7、8個...

小臂和手掌只是起到固定作用，只要你引體的時候人不會掉下來，就沒有必要過分用力，有的人死死抓住杆，其實這樣是很浪費體力的，小臂和手掌的力量要靈活使用，感覺能輕鬆拉上去，小臂和手掌就放鬆一點，感覺需要費力才上去了，那就稍微握緊一點，避免突然用力會脫杆。總之，還是要放鬆，不能花太多力量！

而胸部是你發力的重點，有的人認為自己手臂力量小上不去，其實，最大的力量來自你的胸部，所以要擅於使用胸部的力量，而不是只靠手臂掙扎。

引體向上技巧.短期內快速提高3-5個的技巧

第一，背部是引體向上主要的訓練部位，因此在引體的時候背部如果不出力就太說不過去了，其實背部和胸部發力是統一的，就像上圖猛男一樣，用力把胸挺起來，自然就用上了背部和胸部的力量，做引體的時候千萬要記得挺胸，這是重點。

第二，髖關節要隨著挺胸動作往上送，怎麼送髖關節呢，講起來有點費解。其實從原理上說，和MAKE LOVE的動作是一樣的。腰部用力往上頂，這樣就能加倍用上背部的力量來幫助你。但要注意，時機一定要掌握好，在挺胸的同時送髖，整個動作是一氣呵成的。

第三，因為評判的標準是下頜過杆，所以有的人會建議將頭仰起，提升下頜的高度，這樣就不需要拉太高就可以計算成績。但我不贊同這樣的觀點，因為下頜提升的高度有限，就這一點距離，省不了多少力，而抬頭會讓你的脖子高度緊張，無形中又浪費了很多力量，而且動作還會變形...實在是得不償失。因此，脖子放鬆，目視前方，不必在下頜高度上斤斤計較。

引體向上技巧.短期內快速提高3-5個的技巧

上圖也很能說明問題，在引體的時候，用上胸背部的力量，就要求你的身體成為一個反弓形，挺胸收背，讓你的身體有一定的角度，而不是直上直下，這樣比起標準的教科書動作會省力不少。

總之，上臂、胸、背是引體動作的三大力量來源，用上了胸部和背部的力量，手上的負擔就輕了，反之亦然。光用手臂力量的訓練還是留給那些猛男吧，我們要的是短期達標！

引體向上是一項簡單、完美的健身專案。“簡單”在於它充分利用人的身體重量，不需要任何複雜器具和機械，而“完美”在於它能有效調動肩部、胸部、臂部以至於腹部的所有肌肉，完成整個上半身的複合訓練。

引體向上有其特有的難度，這從側面印證了它的高效率，但也為姿勢的標準化帶來了不少麻煩。你也許上了單杠，腦袋伸過橫樑，迅速而潦草地做了十來個，跳下來的時候自我感覺很滿意，但那不是真正的引體向上，你也完全沒有獲得應有的鍛煉效果。

標準引體向上動作

以正握姿勢將橫杆握住，雙手和肩一樣寬或者是稍微寬——你不妨試試看多大寬度對你來說最易發力。雙腳離地，微屈雙膝，腳踝交疊到一塊並放到身後。繃緊身體，收緊雙肩，略微彎曲肘部(幾乎看不出來)，讓肌肉而並非肘關節承擔壓力。這是引體向上的起始姿勢。

肘部彎曲，肩部夾起，直到下巴超過橫杆。這是這個動作的結束姿勢。欣賞一會兒上面的風景吧!暫停一下，接著有控制地反向運動。別進行爆發式動作，不然慣性就會參與進來。平緩的動作是肌肉練出的完美技巧。嘗試著用2 秒鐘把自己拉起來，再用2 秒鐘緩緩放低身體，並在動作的最高點與最低點各停頓1 秒鐘。

三 、關於日常的練習。

如果只有一周左右時間準備，那麼要倒著安排，就是以測試的日子為標準，前一天一定要多休息，再前一天安排訓練...類推，練一天休一天。每天的訓練量不能太大，因為肌肉有自己的生長規律，你練習就是在破壞，然後補充充分的營養，讓它長得更強大，再破壞，再生長。因此要留給你的身體足夠時間恢復！每天早上練一次，傍晚練一次足矣，每次分5組，組與組之間休息5-8分鐘，其間可以打打籃球，慢跑，讓剛剛緊繃的肌肉放鬆一下。當你感覺肌肉酸痛發展到疼痛的時候，馬上停止，放鬆，等第二天再練。

四、關於飲食，也簡單，每天保證一到兩杯熱牛奶，3個雞蛋，夠了。不要暴飲暴食，在運動前半小時注意喝水，運動後洗個熱水澡，有條件的去按摩放鬆或泡泡溫泉。

五、關於輔助練習

在你引體練習的時候，做最後幾組連5個都上不去的時候，讓你家人或朋友托住你的踝關節，幫助你達到10個，既可以讓你肌肉得到最大效率的鍛煉，又可以增強你的自信。要注意的是，輔助者只是托住，千萬不要幫你往上推。

溫馨提示：

如果你已經具備了5個左右的基礎，那麼在短時間內提高到10個，是不成問題的，因為引體的技巧性重於力量性。首先要對自己有信心，其次要肯踏踏實實的練習，當然重要的是，找到竅門，事半功倍！最好在家裡也堅持練習，可以買一個引體向上專用器械，關於器械選擇可以查看參考資料。

最後希望所有需要經歷體能測試引體的同學順利通過，謹此。