引體向上和俯臥撐哪個好 做引體向上調整的3個觀念

引體向上和俯臥撐哪個好

也許你能輕鬆地做上三五十個俯臥撐，也許你仰臥起坐的記錄破了百，也許你能平推上百斤的重量，卻頹喪地發現，自己連半個引體向上都拉不上去。引體首先你要明白，你說的動作主要鍛煉什麼肌肉：引體向上主要是鍛煉背部肌肉和小臂的肌肉；俯臥撐主要是鍛煉胸部肌肉和肱三頭肌（如果你小臂肌肉很弱的話，剛開始一個月對小臂也有不小的鍛煉）。 所以，我的建議是：想鍛煉上肢力量，胸背都得鍛煉，也就是引體向上、俯臥撐都要練，但注意，不要每天一起練，要錯開，可以今天練引體向上、明天練俯臥撐、後天練腿部之類的。（肌肉鍛煉之後需要休息，休息兩到三天會將機能恢復到九成）。天天把動作練一個遍的話，效果很差。 然後，要練腹肌：你首先要知道，每個人都有八塊腹肌！但是有的人很明顯，有的人看不到，為什麼？這分兩種情況，首先，你的肚子上肥肉多不多，如果多的話，你的八塊腹肌練得再好，也看不出來，那樣的話，首先就要減肥，減掉肚子上的肥肉；如果肥肉不多，那就比較好練了。 至於仰臥起坐一天做多少可以練出腹肌？每個人是不同的，但是，你要知道，仰臥起坐對上面四塊腹肌練習作用最大，對下腹肌作用很小，所以你只練仰臥起坐的話，一輩子也煉不好八塊腹肌。 所以，要搭配之戀，仰臥起坐練上腹肌，懸垂提踵（可以仰面躺著，甚至併攏雙腿，慢慢抬起到九十度，再慢慢放下）練下腹肌，練習的次數嘛，一個簡單的方法，如果你練後第二天肌肉不酸疼，那麼就是沒練到量，增加次數直到能在隔天肌肉酸疼，那就是你該練的次數。

向上的起點很高。
也許你能輕鬆地做上三五十個俯臥撐，也許你仰臥起坐的記錄破了百，也許你能平推上百斤的重量，卻頹喪地發現，自己連半個引體向上都拉不上去。引體向上的起點很高。它需要你從一開始就對抗自己整個身體的重量，且沒有循序漸進的餘地。很多時候，你發現自己在單杠下左踢右踹，像一條脫了水的魚，掙扎得幾盡虛脫，也無法蹭上一個。於是你灰心、自否，然後選擇了一條最容易的路，放棄。我想說的是，就像學騎車，就像減體重，人生中有很多這樣看起來遙不可及的高臺，然而事實是，你一旦爬了上去，就永遠不會再摔下來，你就把自己帶向了又一片全新的視野。

1.如果你的住宅社區有單杠，或者某所學校離你非常近，或者你經常去健身房，那再好不過。但要保證一點：在你想要去訓練的時候，不會感覺到不願挪窩兒。這裡的可能情況，包括那只單杠離得太遠，或者那裡總是很多人你覺得難為情，或者那個地方環境太差，或者……反正一想起來，你就不願意去。

2.“合適”的杠體指的不是形狀，而是位置，即“隨時可去”性。如果你一個星期才肯過去一次，還是拽著自己的頭髮拖過去的，井壁上某只爬一步掉兩步的青蛙會是你未來的寫照。
訓練動作：上位懸垂
1.記得我說過不能作弊嗎？在這個動作中，我需要你用盡各種作弊手端，讓自己處在引體向上的最高位，即下頷剛剛過杠的位置上。
2.你可以在起跳時靠慣性竄上去，可以蹬腿，可以前後悠，可以踏著旁邊的牆或豎杠磨上去，所有的作弊創意都給分。我的推薦是：找一個凳子，踩上去，從容地擺好姿勢，然後把凳子踹了。
3.糾正姿勢：肩膀下沉，雙肘向肋部回收。凳子沒了的一刹那，你會迅速感覺到背闊肌和肱二三頭肌的急劇收縮。保持呼吸，保持冷靜，保持這個姿勢不動，開始數秒。如果你旁邊有鐘或表能滴答地響，那再好不過。如果你有MP3播放機，我會在下面附上一段秒鐘滴答響的音訊，持續兩分種，迴圈播放就行。

觀念調整

1.可能你會有一種誤解，認為引體向上的過程是雙臂在發力。這種觀念性的錯誤是你使不上力氣的一大原因。引體向上的真正發力主體，是背部肌肉。因此在將來，無論是訓練，還是真正的嘗試，你都應該將注意力放在背部肌肉上，上拉的時候閉上眼睛，在腦海裡想像背部肌肉的充血、收縮，連同肩、臂、胸、腹所有肌肉的協調，帶動身體的上移。
2.如果你還沒有看過系列經驗的第一篇：標準姿勢，請先移步。一個標準的姿勢動作能夠使你身上的肌肉向正確的方向發力，並大大降低受傷的風險，還有很重要的一點：美觀，否則你看起來會像一隻醉了酒的猴子。
3.如果你自認這一輩子還沒成功做上一個真正的引體向上，就該知道前方的路還很長，不是一天，不是一周，可能也不會僅僅是一個月。但這不代表你在初期不能去嘗試。我在下面會列出很多訓練動作，但再完美的訓練也比不上真正的體驗。試著在每一次訓練的開始和結尾，用盡你身體的最後一絲力氣，做一次真切的嘗試（不要作弊）。也許哪一天在不經意間，你就會體驗到初次成功的喜。