教你直腿硬拉的標準動作 快速瞭解輕鬆練出好身材

直腿硬拉健身動作：一般常規的硬拉，是指屈腿硬拉，他是主要鍛煉背部的動作；直腿硬拉其實跟常規硬拉是非常的相似，但是光靠改變細節和意念，就能夠把更多的負荷施加在股二頭肌（膕繩肌）上。直腿硬拉的標準練法及注意事項直腿硬拉主要能練到腿筋，臀部肌肉和後背下方。練習方法：1.雙腳分幵站立，相互平行，並保持其間距與肩同寬，在身前放置一架杠鈴。盡可能地保持身體背部處於平直狀態，向前彎曲身體，雙手緊握杠鈴，並保持手部姿勢為正手握杠鈴，掌心向下，朝向地面。2.臀部發力，將杠鈴向上抬起，同時保持雙腿膝關節筆直或者微微彎曲，脛骨與地面垂直，臀部向後移動，背部保持平直。3.繼續將杠鈴向上抬起，直到身體恢復至正常的直立狀態。4.將杠鈐向下移動至初始位置，始終保持杠鈴與身體的前方部位緊緊靠攏:；

訓練指導小貼士：?將杠鈴向下移動時，吸氣；將杠鈴向上移動時，呼氣；?如果訓練者覺得雙手緊握杠鈴有些困難，那麼護腕可以輔助雙手起到穩定握杠的作用，同時還可以幫助雙臂舉起更大的重量級別。?此項動作還可以通過雙手分別緊握啞鈴完成。?如果訓練者後背下方患有疾病，那麼請避免進行此項練習。注意：?該組練習與其他練習相比，其速度稍微快一些。?練習時，將動作控制在穩定但是可控的速度內 確保動作訓練的安全性以及動作進行時的正確姿勢。避免：練習時，背部向前彎曲；借助衝力完成上舉杠鈴以及下移杠鈴的動作

注意要點在向前屈體過程中同時注意整個動作都要腰背挺直(當你的腰背一旦彎了，說明重量過大)。意念要始終在下背部。動作平穩，用大重量，但又切勿過重。切勿突然用大重量。也可屈腿做這個動作，稱為“屈腿硬拉”，對股二頭肌鍛煉作用稍小，但有助於鍛煉豎脊肌。練習下背部肌肉的動作都盡可能要能“大重量”6次左右的強度，盡可能少做"輕重量"高次數練習，因為容易引起腰肌勞損.