用啞鈴怎麼練胸肌圖解 十種方法與你分享

說到怎樣用啞鈴練胸肌，主要有以下7個動作，它們分別是：仰臥平躺啞鈴推胸、仰臥上斜啞鈴推胸、仰臥下斜啞鈴推胸、仰臥啞鈴飛鳥、仰臥下斜啞鈴飛鳥，仰臥上斜啞鈴飛鳥、仰臥啞鈴臂屈伸。下面一起來看看這7個用啞鈴練胸肌的動作：

1、仰臥平躺啞鈴推胸，主要鍛煉整個胸大肌。

2、仰臥上斜啞鈴推胸，主要鍛煉胸大肌上沿。

3、仰臥下斜啞鈴推胸，主要鍛煉胸大肌下沿。

4、仰臥平躺啞鈴飛鳥，主要鍛煉胸大肌外側和胸肌中縫。

5、仰臥上斜啞鈴飛鳥，主要鍛煉胸大肌外側上沿和胸肌中縫。

6、仰臥下斜啞鈴飛鳥，主要鍛煉胸大肌的外側下沿和胸肌中縫。

7、仰臥啞鈴臂屈伸，主要鍛煉胸大肌的上沿和胸肌中縫。

8、關於怎樣用啞鈴練胸肌的方法上採用中等以上重量，每組做8到12個，採用逐漸遞增的重量進行練習。一般在一次訓練中用2到4個練習動作鍛煉胸肌。

而大部分人在家健身首選的健身器械就是啞鈴，因為啞鈴已經被譽為健身神器，不僅僅是因為它可以鍛煉全身各部位的肌肉，更重要的是因為用它進行鍛煉效果非常好。

1.用啞鈴鍛煉胸肌，在鍛煉前需要準備好一張椅子，然後採用頸部靠在椅凳上，臀部坐在地上，雙腳屈膝自然落於地上，讓上半身保持上斜，這樣就可以做上斜啞鈴臥推。

2.可以不用啞鈴，但需要兩張椅子，將椅子平行放好，間距略寬於肩，然後做手高腳低俯臥撐既可，這個動作主要鍛煉的是胸大肌下沿。

3.坐姿雙手頸後臂屈伸，雙手握住啞鈴至於頸後，背部靠在椅背上，然後做雙手頸後臂屈伸動作既可。

4.鍛煉手臂肱三頭肌，採用的是俯身單臂啞鈴臂屈伸，需要一張椅子作為支撐另一隻手。練習的時候保持持鈴手臂的上臂不動，小臂以肘關節為軸，向後伸直鍛煉肱三頭肌。

以上四個動作是本文略舉在家鍛煉胸肌和肱三頭肌的例子，事實上擁有一副啞鈴，在家就可以健身。只要開動腦筋，利用身邊的物品，同樣可以鍛煉全身的肌肉，鍛煉的效果與在健身房是一樣的。