啞鈴怎麼練胸肌不用躺著？ 3種方法給你一個結實身材

不躺著練胸肌，主要有以下三種辦法：1、前鋸肌轉腰，雙手前伸持輕啞鈴或杠鈴片，保持手臂伸直，轉動上體，從一側到另一側，盡可能伸展開，保持輕快的轉動!每側做50次。2、旋轉舉腿，這個動作可以懸垂在單杠上做，或在任何練習舉腿的器械上做。主要的不同是，身體向一側傾斜，腿彎曲，向一側抬腿至與身體成十字交叉狀，強調練習腹部橫直肌和前鋸肌。然後重複做另一側的練習。3、單手上舉的側彎腰 ，右手置於臀部，左手向上伸直。盡可能的向右側彎腰，側彎到最遠處，保持這個姿勢並做“脈衝式”細微的側彎，保持一分鐘，然後返回到直立姿勢。交換雙手位置，重複做另一側彎腰。這些小的運動使前鋸肌和腹外斜肌處於持續張力下。做起來比聽起來要艱難得多，如果想讓這個動作更加男人些，可以試著用向上伸直的手舉一隻10磅的啞鈴做。事實上，舉著啞鈴做，將使整個身體中段----不僅有前鋸肌和腹外斜肌，還有腹部橫直肌和豎脊肌也一起練習到。

記住，這些小肌肉群在大多數力量舉動作中起著穩定軀幹的作用，特別在深蹲中。每側做10次1分鐘”組”，換一側做。1、胸大肌屬於大肌肉群，需要一定的練習重量、練習次數才能夠刺激到。2、啞鈴鍛煉胸肌，一般都屬於多關節運動。多關節運動對於健身新手來說就比較難掌握，很容易會借用身體其它部位的力，比如手臂、肩等。3、對於人體的大肌肉群，以及所用的練習動作屬於多關節運動，就需要健身新手不斷的去練習並找感覺，這樣才能體會到用胸肌去發力，從而刺激到胸大肌。訓練開始用啞鈴做平板臥推來鍛煉胸部的中部。

使用啞鈴能夠稍微加大動作幅度,因此可以達到更強的收縮。由於啞鈴可以最大程度的使用到平衡性肌肉,因此要在這些協同肌肉處於最佳狀態時先做這一動作,然後增加負重使肌肉。俯臥撐的時候 手臂越窄 對胸肌內部（就中間內一塊）鍛煉效果越好 注 手臂不要伸的太直 也別太彎 別以為幅度大效果好 對關節有損傷 所以要小幅度的 慢做 開始肯定抖得不得了 因為沒勁 時間長了就好了 長時間堅持 胸肌向中間發展 慢慢你都能看見自己乳溝了。