女性怎樣練出馬甲線的呢？ 三大方法輕鬆練出馬甲線

提起“腹肌”二字，可能大家想到的都是男士身上大塊的肌肉。但其實女生也可以練成很美的川字型腹肌哦，一起來學習吧。

注意這裡說的不是練習腹肌的方法，因為那些具體方法在網上各種管道都可以搜到，這裡要講的是一些注意事項，以及在練習過程中的飲食等等。

一。方法/步驟

1.找准方法。

可以去請教健身教練具體方法，或者到網上搜索。我一般在微博上關注的，就直接收藏下來，找准一個方法，就是最適合自己的。

2.一直堅持。

任何事情都不能是一簇而就，鍛煉肌肉就更非一朝一夕之事了。所以在找准一套鍛煉的方法後，堅持每天固定時間鍛煉，才能真正見效。

3.合理時間。

每天在下午5點至7點鍛煉為宜，而且鍛煉腹肌的時候要做哪個動作做幾分鐘都需要進行合理的規劃，所以選擇合適的時間，鍛煉合理的時間也是很重要的。

女生川字型腹肌馬甲線怎麼練步驟閱讀

4.合理膳食。

要增加肌肉，就要合理安排飲食。多喝牛奶，多吃高蛋白食物，少吃過油過膩的食物，多吃健康食品。

5.前後對比。

在堅持的過程中，我們也需要有對比。有進步才有信心繼續練下去，所以每天可以進行腰圍的測量，然後定期拍照做對比，增加信心。

注意整體。

如果你是整體肥胖的MM，就要先進行整體減脂訓練，然後再進行專項鍛煉。在整體脂肪量下降的情況下再進行肌肉的鍛煉效果更好。

二。以下9個練馬甲線的動作每個動作做20個，一個星期至少練3次，堅持6個星期就可以看到效果。

馬甲線練習動作一：單腳直立支撐體前傾

馬甲線練習動作二：徒手深蹲

馬甲線練習動作三：俯撐交替提膝

馬甲線練習動作四：直臂俯撐變屈臂俯撐

馬甲線練習動作五：跪姿異側手腳起

馬甲線練習動作六：側身屈肘挺髖起

馬甲線練習動作七：仰臥雙腳屈膝騰空半身起

馬甲線練習動作八：仰臥屈膝挺髖

馬甲線練習動作九：仰臥舉腿腿分合

練川字肌（馬甲線）的重點在腹部脂肪的減少，如果本身基礎好（有經常運動的習慣，腹部沒有贅肉），那麼恐怕已經有馬甲線了。如果只是腹部贅肉多，那麼要花上幾個月減脂。

三。川字肌的鍛煉方法：

1、如果腹部有多餘贅肉要做有氧運動40分鐘左右，慢跑（游泳、健身操、騎車都可以）配合衝刺40分鐘到1個小時。當體能提升上來以後，可以做HIIT跳操，或者全身大肌群的力量訓練+有氧。——這樣可以更好的減脂。如果腹部贅肉的話，這樣做更好。

2、全身的力量鍛煉，如俯臥撐、弓箭步、立臥撐、蹲起、仰臥起坐、仰臥舉腿、卷腹等動作，每個動作3到4組，每組不少於20次。

練川字肌的飲食注意：

檸檬水喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素，包括各個臟腑器官，還能淨化和暢通腸胃，並且有效的減少體內的油脂，抑制脂肪的堆積。另外每天早上喝一般豆漿也有助於減脂的。一般採用低碳水化合物-主食飯量三餐都吃，吃到不餓，偶爾一周內有一天正常飯量。吃到不餓就行，不能總是吃得少或者不吃，這樣會降低新陳代謝，而減肥要的就是提高新陳代謝。或者總飯量不多的情況下，少食多餐也可以提高代謝率幫助減脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉類選魚肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我們每餐飯的時間間隔之間，我們可以吃一些對胃和腸道有益的水果，例如香蕉，黃瓜，柳丁等水果，這些水果可以清理腸道菌群以及對促進腸道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的營養，使我們身體不可缺少的營養，這樣就可以達到補充營養，也達到減肥的目的。