肌肉男健身減肥計畫大作戰 7天訓練讓你擁有健康體魄

男士健身房減肥計畫,越來越多的人沉浸在辦公室的工作和酒場的交際應酬,致使對於運動和好身體的概念越來越薄弱,今天我們來看看如何擁有一個健康的體魄!

計畫一：

第一天：練胸

訓練順序：1.平臥推舉(大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數小於8次說明重量太重，大於12次，說明重量太輕，需要調整，後面我就不再贅述了)

2.單周：上斜推舉(大重量，四組);雙周：雙杠臂屈伸(可加重，四組)

3.單周：平臥飛鳥(四組);雙周：夾胸(四組)

第二天：練背

訓練計畫：1.單周：頸後引體向上(可加重，四組);雙周：頸前引體向上(可加重，四組)

2.單周：站姿划船(大重量，四組);雙周：硬拉(大重量，四組)

3.單周：胸前提拉(四組);雙周：聳肩(四組)

第三天：練腿

訓練計畫：1.深蹲(可超體重一倍以上，四組)

2.俯臥腿彎舉(不少於1/2體重，四組)

3.踮立(四組)

第四天：練肱三頭肌

訓練計畫：1.窄臥推(大重量，四組)

2.單周：站姿肘下壓(四組);雙周：仰臥臂屈伸(四組)

3.俯立臂屈伸(四組)

第五天：練肱二頭肌

訓練計畫：1.站姿臂彎舉(大重量，四組)

2.單周：正握單臂彎舉(四組);雙周：反握單臂彎舉(四組)

3.單周：棒(四組);雙周：牧師椅雙臂彎舉(四組)

第六天：練肩

訓練計畫：1.頸前推舉(四組)

2.頸後推舉(四組)

3.站立飛鳥(四組)

4.俯立飛鳥(四組)

第七天：減脂

訓練計畫：1.仰臥起坐(六組)

2.仰臥舉腿(六組)

3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘

週一到週六，當訓練完以後再抽出20分鐘進行慢跑。

計畫二的訓練量比較大，需要朋友們有毅力和耐力。

計畫二：下面的計畫1周3次，隔天進行，每次1個小時左右即可(緊湊高效).

1、熱身運動：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可採用：固定自行車;

2、力量訓練：30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，採用：組合器械(詳見力量訓練)

3、有氧訓練：20分鐘，這時直接調動脂肪燃燒，採用：在跑步機上快走，心率達到133下

4、抻拉放鬆：5到10分鐘，柔韌性訓練，放鬆全身肌肉，讓心率恢復正常，採用：墊上動作

力量訓練：(收緊肌肉，讓身材更結實更苗條更有型更修長!)控制在30分鐘左右，每個部位1個動作，每個動作做3組，每組15次，括弧裡為備選動作.1、胸部：坐姿推胸(俯臥撐)2、背部：坐姿划船(頸前下拉)3、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)