箭步蹲的重量多少最合適 健身專家教你正確美體

如何完成一個正確的箭步蹲

箭步蹲的動作很簡單，但卻可以鍛煉到臀大肌、股四頭肌、大腿肌肉、小腿肌肉和核心肌群，還能提升平衡力和協調性。跟著下面的步驟學習完美的箭步蹲動。

自重箭步蹲

1、自然站立，雙腳打開，與一個肩膀同寬。

將雙手放於臀部，背部盡可能打直，肩膀放鬆，眼睛直視前方動作動核心肌群參與進來。

箭步蹲必須在堅實平坦的地面上進行，不要在健身墊上做這個動作，否則有可能會讓你失去重心。

2、一隻腳向前跨出一大步。

具體跨出多少取決於你的身高，通常都是2-3步左右(即0.6米至0.9米)。

向前跨步的同時放低臀部、彎曲膝蓋，讓兩隻腳的膝蓋都成90度。

前面那條腿的膝蓋不要超過腳尖，後面那條腿的膝蓋則不要碰到地面。

3、回到起始位置。

蹲到最低點時停頓5秒鐘左右。

通過前面那條腿的腳跟發力，讓整個人回到起始的位置。

4、換腿重複。

換另外一條腿重複動作。

注意在動作過程中收緊肌肉。

負重箭步蹲

1、選擇合適的重量。

可以選擇一手拿一個啞鈴，也可以雙手握一個杠鈴。

不過，杠鈴深蹲比較適合具有良好平衡力的運動員來練習。

即便是重量再大的動作，都應該從小重量開始循序漸進。

2、擺好正確的姿勢。

一手拿一個小啞鈴或將杠鈴置於背後，跨出一邊腿，擺好箭步蹲的姿勢。

兩邊膝蓋都要彎曲成90度的狀態，前側的膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要著地。

3、保持兩腿一前一後的動作不變，強化腿部肌肉。

當你在做負重深蹲時，保持一腳在前、一腳在後的動作不變，完成一定量次數之後再換邊。簡單來說就是通過不斷地彎曲、打直膝蓋來完成一組練習。

背部不要彎曲，肩膀放鬆地向後打開，下巴向上，始終保持核心肌群的參與。

4、換腿。

當你完成了一邊腿的所有次數之後，換另一條腿重複動作。

其它變式動作

1、反向箭步蹲。

反向箭步蹲的動作和常規箭步蹲一樣，只是從向前跨一步變成了向後跨一步。

向後跨步對於技巧和平衡性有更高的要求，只有完善了動作技術之後才能進行。

2、屈臂箭步蹲。

雙手各握一個啞鈴，分別向下放於身體兩側。

當你向前跨步時，彎曲手肘，將啞鈴舉到肩膀位置，完成一個屈臂動作。

回到起始動作時將啞鈴放回身體兩側。

3、前進箭步蹲。

所謂前進箭步蹲就是指在完成一次箭步蹲之後，不要將前側腿收回，而是將後側腿向前跨，在行進中進行箭步蹲。

這個動作需要較好的平衡杆，因此在完全掌握了常規箭步蹲動作之前不要輕易嘗試。

4、側邊箭步蹲。

側邊箭步蹲的效果可以比肩常規的箭步蹲，只是從不同的方式刺激了臀部和大腿肌肉，不妨將這兩個動作同時安排進你的訓練計畫。

一開始雙腳與膝蓋處於同一平面，接著右腳向右側跨出一大步。

彎曲右側膝蓋至90度，左側腿盡可能打直。

右腳發力回到起始位置，接著左腳重複動作。