下斜板臥推怎麼做 讓小編教你幾招輕鬆健身技巧

斜板臥推，上斜臥推，下斜臥推教程如下：1.下斜臥推：下斜是一種不容易掌握的運動，主要增強胸大肌下部。動作教程：起始姿勢：雙手全握一對啞鈴，躺在下斜長凳上，頭部和後背靠緊長凳， 頭部要低於上身，將雙腳或雙腿用長凳一端的卡腿固定。持鈴於胸大肌下部外側，屈肘，啞鈴鈴頭相對。動作過程：收縮胸部肌肉，將啞鈴向上向內推舉，當推舉動作結束時虎口一側兩個鈴頭幾乎相觸。稍稍停頓，緩緩下鈴至起始位置。重複上述動作，直至完成一組練習。角度：斜板的角度控制在15~30度之間，角度太大不易控制，也鍛煉不到胸大肌，啞鈴的軸線位於胸肌下部。提示：下斜臥推啞鈴下落的位置應將其置於下胸部。技巧：（1）雙手的位置在整個動作中要保持不變，在下鈴時上臂同上身成直角，直到同地板大致平行，肘部下到上身外側而不是夾在身側。否則你所鍛煉的更多是三頭肌，而非胸肌。（2）上下鈴時肩膀和手腕不要旋轉。（3）推舉動作完成時啞鈴鈴頭保持適當距離，更不要相觸。

2.上斜臥推：鍛煉上胸部：胸肌上部難練，要想練出有形的胸肌，上胸部是必不可少的。角度：把斜板的角度設置在30度，以達到刺激胸肌的較好姿勢。大於30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。提示：上斜臥推啞鈴下落的位置應將其置於上胸部接近鎖骨。預備姿勢：仰臥斜板上，兩手握啞鈴置於肩的正上方，雙腳平放地面，肩胛骨向後收緊，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。動作要領：上舉時應遵循三角形的運動軌跡，啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。啞鈴幾乎要互相接觸的位置，進行頂峰收縮動作要平緩流暢，特別關注對胸肌的擠壓，還原時動作要慢。組數：使用合適重量的啞鈴，做3～4組，每組10次。動作節奏是“3-0-2”秒。儘量不要停頓(如需稍做停頓，只能在頂點或底部)。

技巧：（1）向上推舉啞鈴時，要試著讓啞鈴輕輕地“漂上去”，好像不受意識的支配。這樣胸肌必須立即開始工作，以防啞鈴墜落。（2）下放啞鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩定為佳。但不要停留，增加訓練的密度，當舉到最高點時，就立即將杠鈴下放，保持動作的流暢。（3）在整個推舉動作過程中始終保持胸部緊張。想像你的胸肌在推舉啞鈴，而不是你的臂三頭肌或肩三角肌，儘管在動作中的確需要少許借助這兩個肌肉群。