徒手背部肌肉鍛煉方法圖解展示 9招讓你練就厚實背肌

健身行業中有句經典的話：“新手練胸，老手練背！”，背部肌肉是人體僅次於大腿的第二大肌群。對於增肌者而言，背部是練出倒三角體型的關鍵，必練；對於減脂的人，不管是男生還是女性，練背能提高代謝，讓你減脂效率更高。

背部肌肉訓練方法大全

1、硬拉（寬腿）

雙腳開立寬過雙肩，直腿俯身，雙手間距同肩寬正握杠鈴，微抬頭。臀大肌及股二頭肌收縮用力，沿兩腿提升杠鈴，直至身體後傾，臀大肌達到“頂峰收縮”位，慢慢反向還原。

主要鍛煉豎脊肌、臀大肌、斜方肌。微抬頭，在動作過程中整個背部保持一定的緊張度，不能松腰駝背。

2、俯臥挺身

俯臥凳面，兩腳後跟勾住固定橫杠，兩肘外展，兩手環抱胸前。軀幹向前彎曲至下背肌群完全伸展。然後集中用下背肌群的收縮力，向上挺起軀幹至與地面成水準位。

動作要平穩、稍慢，採用的負重稍輕、次數稍多。

3、坐姿划船

坐在凳上，兩腿前伸，稍屈膝，腳掌抵住前方踏板，兩臂自然伸直，肩關節放鬆，上體前屈。背部肌群收縮用力，使兩臂屈肘貼身向胸腹部拉引。拉到小腹處時，上體與地面角度略大於90度，同時挺胸收腹，肩胛骨向脊柱靠攏，停留1-2秒，沿原路線返回成預備姿勢。

拉至極限時，控制上體與地面的角度，同時挺胸收腹，肩胛骨向脊柱靠攏，使背部肌群充分收縮。

4、胸前重錘下拉

端坐凳上，橫杠位於頭部正上方，兩腳自然分開著地支撐，兩大腿以壓輥固定，使臀部不能隨意抬起，兩手寬握橫杆，兩臂完全伸直。背闊肌收縮用力，將拉杆垂直拉下至胸前第三、四肋骨處，同時上體稍後仰，儘量抬頭挺胸，兩肩胛骨向脊柱靠攏，停留1-2秒，沿原路線返回成預備姿勢。

臀部始終不能離開凳面，防止利用體重降低練習難度。還原時速度要慢，並注意用背部肌群的退讓做功，控制還原動作。

5、頭後重錘下拉

端坐凳上，橫杠位於頭部正上方，兩腳自然分開著地支撐，兩大腿以壓輥固定，使臀部不能隨意抬起，兩手寬握橫杆，兩臂完全伸直。背闊肌收縮用力，將拉杆垂直拉頸後下放，停留1-2秒，沿原路線返回成預備姿勢。

臂部不離凳，還原時速度放慢，控制還原動作。

6、單手啞鈴划船

持鈴臂用側腿微屈支撐，異側腿彎曲跪撐在凳面上。持鈴手自然下垂于肩關節下方，另一隻手稍向前撐住凳面。先將啞鈴直臂向後拉引至踝骨外側，然後屈肘，使啞鈴沿腿外側上拉最後至腰窩處，同時儘量轉頭翻肩，停留1-2秒，沿原線路返回成預備姿勢。

啞鈴拉至腰窩處時，儘量轉頭翻肩，同時上體保持與地面平行。

7、杠鈴俯立划船

俯立，兩腳開立與肩同寬，兩腿微屈，上背部與地面近乎平行，挺胸，收腹，緊腰，稍抬頭，兩手持杠鈴自然下垂於肩關節的下方。先將杠鈴直臂向後拉引至小腿脛骨前，然後屈肘，使橫杠沿小腿上提最後至小腹前，同時抬頭挺胸，上體上抬15-20度角，停留1-2秒，沿原路線返回成預備姿勢。

杠鈴拉至小腹抬頭挺胸，上體上抬15-20度角。

8、引體向上（寬握）

兩手寬握距正握單杠，兩臂伸直。背部肌群收縮用力，屈臂引體向上，至下頦超過單杠。稍停，使背闊機完全收緊，然後慢慢放下身體至預備體姿。

前臂和下體儘量放鬆，不得通過擺動雙肢、屈腿來完成動作。

9、引體向上（窄握）

兩手窄握距正握單杠，兩臂伸直。背部肌群收縮用力，屈臂引體向上，至下頦超過單杠。稍停，使背闊機完全收緊，然後慢慢放下身體至預備體姿。

前臂和下體儘量放鬆，不得通過擺動雙肢、屈腿來完成動作。