健身行業中有句經典的話：“新手練胸， 老手練背！”， 背部肌肉是人體僅次於大腿的第二大肌群。 對於增肌者而言， 背部是練出倒三角體型的關鍵，
背部肌肉訓練方法大全
1、硬拉（寬腿）
雙腳開立寬過雙肩， 直腿俯身， 雙手間距同肩寬正握杠鈴， 微抬頭。 臀大肌及股二頭肌收縮用力， 沿兩腿提升杠鈴， 直至身體後傾， 臀大肌達到“頂峰收縮”位， 慢慢反向還原。
主要鍛煉豎脊肌、臀大肌、斜方肌。 微抬頭， 在動作過程中整個背部保持一定的緊張度， 不能松腰駝背。
2、俯臥挺身
俯臥凳面， 兩腳後跟勾住固定橫杠， 兩肘外展， 兩手環抱胸前。 軀幹向前彎曲至下背肌群完全伸展。 然後集中用下背肌群的收縮力， 向上挺起軀幹至與地面成水準位。
動作要平穩、稍慢， 採用的負重稍輕、次數稍多。
3、坐姿划船
坐在凳上， 兩腿前伸， 稍屈膝， 腳掌抵住前方踏板， 兩臂自然伸直， 肩關節放鬆， 上體前屈。 背部肌群收縮用力， 使兩臂屈肘貼身向胸腹部拉引。 拉到小腹處時， 上體與地面角度略大於90度， 同時挺胸收腹， 肩胛骨向脊柱靠攏， 停留1-2秒， 沿原路線返回成預備姿勢。
拉至極限時， 控制上體與地面的角度， 同時挺胸收腹， 肩胛骨向脊柱靠攏， 使背部肌群充分收縮。
4、胸前重錘下拉
端坐凳上， 橫杠位於頭部正上方， 兩腳自然分開著地支撐， 兩大腿以壓輥固定， 使臀部不能隨意抬起， 兩手寬握橫杆， 兩臂完全伸直。 背闊肌收縮用力， 將拉杆垂直拉下至胸前第三、四肋骨處， 同時上體稍後仰， 儘量抬頭挺胸， 兩肩胛骨向脊柱靠攏， 停留1-2秒， 沿原路線返回成預備姿勢。
臀部始終不能離開凳面， 防止利用體重降低練習難度。 還原時速度要慢， 並注意用背部肌群的退讓做功， 控制還原動作。
5、頭後重錘下拉
端坐凳上， 橫杠位於頭部正上方， 兩腳自然分開著地支撐， 兩大腿以壓輥固定， 使臀部不能隨意抬起，
臂部不離凳， 還原時速度放慢， 控制還原動作。
6、單手啞鈴划船
持鈴臂用側腿微屈支撐， 異側腿彎曲跪撐在凳面上。 持鈴手自然下垂于肩關節下方， 另一隻手稍向前撐住凳面。 先將啞鈴直臂向後拉引至踝骨外側， 然後屈肘， 使啞鈴沿腿外側上拉最後至腰窩處， 同時儘量轉頭翻肩， 停留1-2秒， 沿原線路返回成預備姿勢。
啞鈴拉至腰窩處時， 儘量轉頭翻肩， 同時上體保持與地面平行。
7、杠鈴俯立划船
俯立， 兩腳開立與肩同寬， 兩腿微屈， 上背部與地面近乎平行， 挺胸， 收腹， 緊腰， 稍抬頭， 兩手持杠鈴自然下垂於肩關節的下方。 先將杠鈴直臂向後拉引至小腿脛骨前， 然後屈肘， 使橫杠沿小腿上提最後至小腹前， 同時抬頭挺胸， 上體上抬15-20度角， 停留1-2秒， 沿原路線返回成預備姿勢。
杠鈴拉至小腹抬頭挺胸， 上體上抬15-20度角。
8、引體向上（寬握）
兩手寬握距正握單杠， 兩臂伸直。 背部肌群收縮用力，
前臂和下體儘量放鬆， 不得通過擺動雙肢、屈腿來完成動作。
9、引體向上（窄握）
兩手窄握距正握單杠， 兩臂伸直。 背部肌群收縮用力， 屈臂引體向上， 至下頦超過單杠。 稍停， 使背闊機完全收緊， 然後慢慢放下身體至預備體姿。
前臂和下體儘量放鬆， 不得通過擺動雙肢、屈腿來完成動作。
