如何鍛煉腿部肌肉力量呢 幾個練習方法助你擁有健美身材

大腿肌肉是人體力量最強、體積最大的肌群之一，不但對一個人的全身力量至關重要，而且對身體的代謝率也有很大影響。大腿肌肉包括前面的股四頭肌、後面的股二頭肌。兩側的內收與外展肌，其中最主要的是股四頭肌與股二頭肌。我們都希望能擁有健美的身體，那麼如何鍛煉大腿肌肉呢？

腿部練習方法

跑步

跑步是腿部練習簡單易行的方法，不過對膝關節的壓力非常大，需要我們時刻關注自己的大腿肌肉還有膝關節的力量是不是能承受跑步時間。最好的方式是，先增強腿部肌肉力量，接著再做跑步練習，兩者相互交替，互相促進。腿部肌肉關鍵包括大腿前、後側肌，臀大肌還有小腿肌群。具體的腿部練習方式請大家參考增肌訓練的相關文章。膝關節的力量增強大家不妨能採取靜蹲的方式練習。也就是俗稱的蹲馬步練習。開始幾秒鐘不怕，等蹲到1~2分鐘間，就證明你的膝關節力量已非常優秀了。

斜蹲

斜蹲的特點是腰部承受的壓力比下蹲減少了，你可以更放心地練腿。而且通過調整兩腳的擺放位置，你可以有針對性地把練習重點放在股四頭肌(腳稍靠後)，或者股二頭肌上(腳靠前)。斜蹲的深度也是過了90度即可，不用降得過低，尤其注意不能讓重力的慣性把大小腿折疊在一起，因為這樣非常容易把臀部拉離靠墊，造成嚴重的骶骨損傷。

羅馬尼亞硬拉

硬拉通常是針對下腰部肌肉的，但是如果你把腿伸直一些，股二頭肌與臀肌將承擔大部分工作。這個練習對發展股二頭肌的作用超過了各種腿彎舉。

羅馬尼亞硬拉與普通硬拉的最大不同之處，是你把杠鈴從架上提起，先通過等長用力把它緩慢下放置膝關節的高度，再挺身蹬腿直立還原。注意提出杠鈴後要把挺胸。收腹.收腰、肩向後展的動作做好，雙膝始終保持微屈。下降杠鈴時，從髖關節做體前屈，不能彎腰.這個練習是從直腿硬拉發展而來的，它避免了鎖定膝關節的可能傷害以及對股二頭肌的過分抻拉，但又保持了對發展大腿後部肌肉的作用。

農夫行走

這個練習實際上是連續的弓箭步下蹲。它對於大腿內側肌肉，股四頭肌與臀肌的發展很有效。動作的關鍵是平衡與規範，使用重量由輕到重，行走距離可以是每組10～20步，每次2～3組。注意，在雙手握啞鈴懸於體側之後，上身要始終保持正直，讓重心垂直向下。身體不能後仰或前傾。邁出一步後身體下降，屈腿下蹲，前腿膝關節不能超過腳尖，後腿膝關節指向地面，腳跟抬起。下降至前大腿與地面平行就可以蹬起，後腿借力後蹬，向前邁出下一步。

腿部最佳訓練時期

腿部訓練儘量要早點開始，別等到腿部病症出現了再鍛煉，這就為時已晚了。男性朋友要在25歲時就應該開始注重腿部練習。由於男性在25歲的時候骨骼已完全的鈣化，假如不做有效的腿部肌肉鍛煉，骨骼還有關節就不會受到嚴密保護，過多的爬山、蹬車等活動會讓腿部關節受到傷害，當然不會立刻出現症狀，會讓你步入中年時，經常覺得膝關節隱隱作疼，這是關節勞損所引起的。假如還不採取有效防範，人到老年時骨刺橫生的機會大於90%。別怕，只要骨刺沒長出來就有辦法補救，重點是腿部訓練的意識務必要儘早加強。

腿部關節中膝關節是重點，由於膝關節的構造比較複雜，是人體最易受傷的關節。膝關節不健康，我們走路久些就會覺得蹣跚。更不用說做運動量過大的運動了。這就需我們多加強大腿前側、後側的肌群還有膝關節附近韌帶的力量。其次，加強臀部和小腿的練習不但能提高運動表現水準，讓我們有更多的能力參加更多運動愛好，而且會增強自身的形體美感。

如果在我們的訓練的過程出現不適的現象，一定要停止訓練，同時超負荷的練習並不一定能快速的起到效果，只有科學合理的安排訓練才能達到理想的效果，腿部肌肉力量訓練可以讓我們的腿部肌肉更有形，同時也可以讓我們的步伐更穩健，當然對我們的身體健康也能起到很好的作用。