改善駝背的瑜伽動作介紹 四招式矯正含胸駝背

駝背、含胸除了影響外觀，予人一種垂頭喪氣、沒精打采的感覺；穿起衣服時不甚美觀，更令到衣服的美感大打折扣外，亦會令肌肉過緊，導致痛症或其它身體毛病。

關鍵字：塑形瑜伽瑜伽動作

要矯正駝背、含胸的問題，除了在進行健身時注意正確的姿勢；在工作時維持良好的坐姿﹐保持背部挺直；以及矯正少女在青春期的心理障礙之外﹐更重要的是強化背部的肌肉﹐令胸前及背後的肌肉達致平衡的狀態，緩解肌肉疼痛及肌肉繃緊的情況﹐而最快捷有效的方法是多做伸展運動。以下四個瑜伽伸展動作，預防及緩解寒背、含胸有明顯的幫助。

動作一：駱駝式

步驟：1.跪坐，小腿平放地上，腳板朝天。大腿及軀幹成一直線。吸氣，雙手放在盆骨上方。

2.呼氣，慢慢向後彎腰，先把右手放在右腳跟上，手指向後，再把左手依同一方法放在左腳跟上。

3.吸氣，挺胸朝天，頭部放鬆，保持呼吸自然。保持姿勢約15至30秒。完成後，慢慢恢原來姿勢，以嬰孩式作休息。功效：擴展胸部，改善寒背。舒緩背痛及肩痛問題。伸展脊椎和肩膊﹐增加柔軟度。提示：1.頭部放鬆，頸項不要過分向後伸展；2.盆骨和大腿與地面保持垂直

動作二：蝗蟲式

步驟1.俯臥在地上，手心向下，臉向下，雙手放身旁兩側，雙腳併攏及向後伸展。2.呼氣，頭、胸部、雙手及雙腳同時慢慢向上提起，四肢儘量伸展。保持呼吸自然，保持姿勢約15秒﹐完成後返回步驟1休息，重複做2至3次。功效：鍛練背部豎棘肌群，強化過弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿，矯正寒背。提示：利用腰背肌肉將四肢及上身儘量向上抬高，只盆骨和腹部支撐身體。

動作三：反手嬰孩式

步驟：1.跪坐，腰背挺直，雙手放身旁兩側，視線向前。吸氣，雙手手指互扣，放在臀部後方。 2.呼氣，身體向前彎腰，腹部貼緊大腿，直至額頭放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿勢約15秒﹐完成後返回步驟1休息，重複做2至3次。 功效：鍛練上背斜方肌，強化過弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，加強肺活量。 提示：保持手肘伸直，肩胛骨內收，注意力放在上背。

動作四：背後扣手式

步驟：1.山式站立﹐雙腿併攏。吸氣，右手彎屈置於背後胸椎位置，掌心向後，手背貼緊脊椎。(如無法將手掌放近胸椎﹐可借助右手將左手手肘拉近背部中央)。 2.提高右手並彎屈手肘，互相扣緊左右手指，右手貼著頭顱後方，手肘向上。保持呼吸自然﹐保持姿勢約20秒﹐完成後依樣再做另一邊，每邊重複做2次。 功效：伸展胸部上方及脊椎，矯正寒背。緩解肩部酸痛，令肩關節變得靈活。提示：視線向前，頭與地面保持平衡。上手儘量把下手向上拉。 仰臥擴胸：平躺在地板上，可在身下鋪瑜伽墊或小毛毯，雙臂向兩側打開，身體呈“T”字型，然後大小臂彎曲成90度角，整個手臂貼在地板上，這時會感到胸部肌肉被拉緊。只需簡單保持這個姿勢就可以有效牽拉胸部和肩部肌肉，做動作時要放鬆，且呼吸緩慢。每次保持15-30秒，放鬆一會兒再重複，共練習5-6次。仰臥張臂擴胸的動作只能放鬆胸肌的韌帶，我們還需要練習“俯臥抬臂”，來增加背部肌肉的力量。 俯臥在地板上，在身下鋪一個瑜伽墊或小毛毯，兩臂向兩側張開成“T”字型，將伸展的手臂抬離地面5釐米左右，保持這個姿勢15-30秒鐘，休息一會兒後再重複，一般練習5-6次。這個動作將讓兩個肩胛骨向一起靠攏，並起到加強其周圍肌肉力量的作用，從而使女性的胸部曲線更美觀。

輪式

動作：仰臥、屈膝、腳跟靠近臂部，雙手放在耳側。吸氣，兩手撐地，大腿，腳用力使臂、背抬起，呼氣。吸氣，肘伸直，踮起腳跟，臀、背盡可能上抬。呼氣，緩慢屈肘，放臀，屈膝，恢復為起始姿勢。效果：伸展肩、背、腹及大腿肌肉，柔軟腰、背。覺得駱駝式和蝗蟲式非常有用。還有一些別的姿勢，上面沒有，其中一個好象是叫橋式，就是人仰面平躺，後曲小腿，手掌輕握踝關節，再慢慢把腰腹部抬起，使胸部努力向下巴靠近（這一點很重要），堅持30秒以上，我覺得這個橋式對矯正駝背是非常非常有效果的。動作說明：仰臥，彎曲雙膝，讓腳跟儘量靠近臀部下，雙膝距離與肩同寬，雙手置於身旁，掌心貼地。 吸氣，由腰部到臀部慢慢離地向上抬起，肩膀著地，收緊下顎，雙手平放地面；吐氣，用雙手托著腰部，手肘支地，保持姿勢，雙腳慢慢向前伸直、併攏，使身體形成拱橋狀，左腳慢慢向上舉起，直至與地面垂直，保持此姿勢，自然呼吸5次。