拉筋骨瑜伽有哪些 推薦5個有效實用的動作

瑜伽中的伸展和拉筋動作簡單易做，有美化身體線條的作用伽能加速新陳代謝，去除體內廢物，形體修復、調理養顏從內及外，瑜伽能帶給你優雅氣質、輕盈體態,提高人的內外在的氣質；瑜伽能增強身體力量和肌體彈性，身體四肢均衡發展，使你變得越來越開朗、活力、身心愉悅;，瑜伽能預防和治療各種身心相關的疾病，背痛、肩痛、頸痛、頭痛、關節痛、失眠、消化系統紊亂、痛經、脫髮等都有顯著療效;瑜伽能調節身心系統，改善血液環境，促進內分泌平衡，內在充滿能量。下面5套動作10分鐘就能完成，適合早上起床喚醒筋骨，運動過後拉伸肌肉以及下班放鬆身心。

動作1：拱橋

躺在墊子上，彎曲雙膝，腳掌落在地板上，腳後跟往胸的方向帶，讓手指碰觸到腳後跟。收緊腹部肌肉，吸氣，呼氣的同時往天花板的方向提起臀部，肩膀緊貼地面，保持這個姿勢5到10個呼吸，然後慢慢降低到起始位置。

動作2：孩式

雙腳併攏跪在墊子上，吸氣，呼氣的同時，雙手往前伸展，上半身俯下地板，保持這個姿勢正常呼吸，呼氣時雙手繼續往前伸展，臀部不要離開腳踝，保持5到10個呼吸，然後慢慢恢復到跪著的姿勢。

動作3：鴿式

鴿子式是哈他瑜伽體式中常見的瑜伽體式之一，屬於坐姿瑜伽體式。鴿子式胸部挺起如同一隻凸胸鴿，因此而得名。鴿子式功強化大腿及小腿曲線，讓曲線結實有彈性，使腰身更柔軟、纖細，除此之外，也可以消除手臂上多餘的贅肉效，是常見的漂亮的瑜伽體式。坐在墊子上，曲起左邊膝蓋，右腿往後延伸，左腳掌碰到右大腿。高坐，吸氣，呼氣的同時上半身俯身向下，雙手往前延伸，直到左臀有到適當的拉伸感。胸部可以放在左邊大腿上。右腿保持挺，保持這個姿勢5到10個呼吸，然後舉起雙手，回到初始位置。換曲起右邊膝蓋，重複該動作。

動作4：三角

雙腳分開站立，右邊腳趾向前，左腳趾往左朝向，左手向下碰觸左腳，右手臂往天花板方向伸展，眼睛看向天花板，保持這個姿勢5到10個呼吸，然後回到初始位置，換左腳趾向前，右腳趾往右朝向，重複相同的動作。

動作5：倒掛

站立，雙腳距離和肩膀同寬，吸氣，呼氣的同時往前傾，直到手指碰觸地面，膝蓋可適當彎曲。吸氣，呼氣的同時，環保兩隻手臂，雙腳直立，保持這個姿勢呼吸5到10次，然後慢慢回到站立姿勢。