翹臀鍛煉圖解 幾個動作讓你練出美臀

首先臀部主要的作用大概有以下幾類：

髖部伸展，髖部超伸展，髖外展(內收)，髖外旋(內旋)

一、髖部(關節)在哪？

很多人會納悶，這個“髖部(關節)”到底在哪？我也不講解什麼解剖學知識了，我直接放個圖，方框內圓圈部位就是所謂的“髖”，其實就在你的大腿根附近。

二、髖部伸展，髖部超伸展，髖外展(內收)，髖外(內)旋

瞭解了髖部在哪，接下來我們來解釋這四個動作：髖部伸展，髖部超伸展，髖外展(內收)，髖外旋(內旋)

首先我解釋下髖部伸展(簡稱“伸髖”)和髖部超伸展(簡稱髖超伸)。

我們把人體的直立狀態抽象成一條直線，直線中間為髖部，人體上身和下身折疊形成的角度稱之為“髖角”。

可以很清晰的看到，髖角從銳角變成180°的過程叫做“髖部伸展(伸髖)”，而髖角從180°變成鈍角的過程叫做“髖部超伸展(髖超伸)”。從圖也能知道，其實伸髖和髖超伸的界限不怎麼明顯，有很多動作能同時涉及到這兩個過程。

現在我們明白了什麼叫“伸髖”和“髖超伸”，那麼我們訓練臀部就可以從這兩個動作入手了，現在想一想，現實生活中哪些動作涉及“伸髖”和“髖超伸”？

試想一下，你現在掉了塊肥皂，下腰去撿，撿到肥皂後起身的這個過程是不是就是一個“伸髖”動作？

再想一下，你平常走路，跑步，你的腿是不是總有一條處於身體後？靠這條腿蹬地產生向前的力，沒錯！這就是一個“髖超伸”動作！

主要涉及到臀部的訓練動作

髖部伸展動作：

1.深蹲：(從底部起身的過程是個伸髖過程，深蹲除了能練習到臀部外，另一個重要的作用就是能強有力的鍛煉到股四頭肌，也就是你的大腿前側)

徒手深蹲、杠鈴深蹲、啞鈴深蹲、壺鈴深蹲、相撲深蹲、箭步蹲、保加利亞分腿蹲

跪姿蹲起(該動作的臀部活躍性非常高，如果做深蹲臀部沒感覺，可以用這個動作代替，但前提是膝蓋健康)

2.硬拉：(杠鈴從低位拉起鎖定的過程是伸髖過程，硬拉除了能練習到臀部和膕繩肌群(你的大腿後側)外，另一個重要的作用就是鍛煉下背了)