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翹臀鍛煉圖解 幾個動作讓你練出美臀

首先臀部主要的作用大概有以下幾類:

髖部伸展, 髖部超伸展, 髖外展(內收), 髖外旋(內旋)

一、髖部(關節)在哪?

很多人會納悶, 這個“髖部(關節)”到底在哪?我也不講解什麼解剖學知識了,

我直接放個圖, 方框內圓圈部位就是所謂的“髖”, 其實就在你的大腿根附近。

二、髖部伸展, 髖部超伸展, 髖外展(內收), 髖外(內)旋

瞭解了髖部在哪, 接下來我們來解釋這四個動作:髖部伸展, 髖部超伸展, 髖外展(內收), 髖外旋(內旋)

首先我解釋下髖部伸展(簡稱“伸髖”)和髖部超伸展(簡稱髖超伸)。

我們把人體的直立狀態抽象成一條直線, 直線中間為髖部, 人體上身和下身折疊形成的角度稱之為“髖角”。

可以很清晰的看到, 髖角從銳角變成180°的過程叫做“髖部伸展(伸髖)”, 而髖角從180°變成鈍角的過程叫做“髖部超伸展(髖超伸)”。 從圖也能知道, 其實伸髖和髖超伸的界限不怎麼明顯, 有很多動作能同時涉及到這兩個過程。

現在我們明白了什麼叫“伸髖”和“髖超伸”, 那麼我們訓練臀部就可以從這兩個動作入手了, 現在想一想, 現實生活中哪些動作涉及“伸髖”和“髖超伸”?

試想一下, 你現在掉了塊肥皂, 下腰去撿, 撿到肥皂後起身的這個過程是不是就是一個“伸髖”動作?

再想一下, 你平常走路, 跑步, 你的腿是不是總有一條處於身體後?靠這條腿蹬地產生向前的力, 沒錯!這就是一個“髖超伸”動作!

主要涉及到臀部的訓練動作

髖部伸展動作:

1.深蹲:(從底部起身的過程是個伸髖過程, 深蹲除了能練習到臀部外,

另一個重要的作用就是能強有力的鍛煉到股四頭肌, 也就是你的大腿前側)

徒手深蹲、杠鈴深蹲、啞鈴深蹲、壺鈴深蹲、相撲深蹲、箭步蹲、保加利亞分腿蹲

跪姿蹲起(該動作的臀部活躍性非常高, 如果做深蹲臀部沒感覺, 可以用這個動作代替, 但前提是膝蓋健康)

2.硬拉:(杠鈴從低位拉起鎖定的過程是伸髖過程, 硬拉除了能練習到臀部和膕繩肌群(你的大腿後側)外, 另一個重要的作用就是鍛煉下背了)

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