肌力訓練的基本原則是什麼 盤點五大基本原則

（一）、超負荷原則超負荷運動時肌肉對抗大於平時已經適應的負荷，稱為超負荷。

肌肉或肌群超負荷時，對抗最大或接近最大阻力，能有效地發展肌肉力量。

超負荷可使肌肉得到極大刺激，並產生一定生理適應，使肌肉力量增加。

應當注意的是，超負荷並不是超過本人的最大負荷能力，而是指這種負荷應超過平時的一般負荷阻力。或超過自己過去已經適應的負荷。

（二）、漸增阻力原則超負荷訓練使肌力增加，使原來的超負荷變成了已經適應的負荷，而不是超負荷了。這時如果不增加訓練負荷量，使之達到新的超負荷，就不能使力量繼續增加了。只有逐漸增加負荷量，使負荷重新成為超負荷，訓練效果才能不斷地增進。

在進行力量訓練時，如何確定負荷以及何時增加負荷是人們經常關心的問題。

Fox指出：以8-RM負荷為例，當隨著力量的增加8-RM的負荷逐步變成可重複8次以上，直至受訓練者能使8-RM負荷重複12次，即這一負荷變成12-RM時，就要考慮增加訓練的負荷。使新增加的負荷又成為8-RM。這就是所謂的“負荷到8，訓練到12”。當然，漸增負荷的標準也要區別對待，如在訓練的開始階段，或是力量較弱者，可以採用“負荷到10，訓練到15”，或“負荷到15，訓練到20”等。為了發展絕對肌肉力量，也可採用“負荷到1，訓練到5”的訓練原則。

（三）、由大到小原則所謂由大到小原則是指在負重抗阻訓練中，先進行主要由大肌肉群參與的練習，然後進行小肌肉群的練習。

由大到小原則的生理機制是：

①當一塊肌肉受到訓練而增加力量時，身體其它肌肉的力量也會在一定程度上有所增加。因此先練習大肌肉群，這種相互影響會更加明顯；②小肌肉群容易疲勞，一塊肌肉的疲勞在一定的程度上也可能對其它肌肉的工作能力有所影響。因此，先練習大肌肉群可推遲肌肉疲勞的出現。

（四）、專門性原則力量訓練的專門性原則包括：

①進行力量練習的身體部位的專門性②練習動作的專門性。

即：進行負重抗阻練習時，應包含直接用來完成動作的肌肉群，並盡可能地類比其實際的動作結構及動作的節奏與速度。身體部位的專門性和動作結構的專門性，有利於神經系統的協調調節能力，以及肌肉內一系列適應性生理、生化變化。

男子投擲鐵餅成績與各肌群的相關係數分別為：肩帶肌r=0。735軀幹肌r=0．629腿肌r=0．680根據這一關係，對力量訓練的部位比例按排應為：

肩帶肌力量練習占45%下肢肌的力量練習占25%軀幹肌的力量練習占15%全面力量練習占15%運動技術的專門性有時顯得更為重要。在一些情況下，兩類運動中使用的肌群是相同的，但運動的形式卻是不同的。專門訓練的重要性，甚至在一些參與工作的肌群和動作結構基本一致的同類運動項目中也可以見到。

例如：卓越的短跑運動員，往往不是優秀的馬拉松運動員。反之亦然。短跑和長跑只是跑步的速度不同。顯然，訓練中動作的節奏和速度是非常重要的。

因此，在進行專門訓練時，練習的動作節奏與速度也要和正式的運動相一致。

運動技術的專門性至少部分地可歸因於力量－速度關係曲線。在許多運動中，即使參與工作的肌群相似，但是，每一個專門動作技術要求一種專門的力量－速度關係。

專門訓練的生理學機制是：不同肌群甚至同一肌群的不同運動單位之間應具有一定的神經肌肉協調性。在訓練中，不僅肌肉本身會發生變化，神經系統也會發生變化。

在訓練中，不僅要注意運動技術的專門性，還要注意：

①肌群運動時的關節角度；②肌肉的收縮形式。

關節角度的專門性在等長訓練中最明顯。等長練習通常是在某一特定的關節角度上完成，在這種情況下，力量增長只在訓練角度最大，而在其它關節角度力量增長不明顯。就肌肉的收縮形式與力量發展關係來說，等張負重訓練增加的等張肌肉力量比等長訓練多，反之亦然。用等動練習時，快速等動練習的效果較好。和慢速等動練習相比，快速等動練習能更全面地使力量增長。快速等動練習也能使等張力量明顯增加。

（五）、合理的訓練間隔原則力量訓練的時間間隔是多少才能保證已獲得的力量不消退，並使力量得以有效的提高，是人們關心的問題。

研究表明：

對初次參加運動訓練者，隔天訓練的效果比每天訓練效果好。每天進行力量訓練的初訓者，訓練10次後，力量可以提高47%；而以同樣的訓練負荷進行隔天訓練的受試者，經過10次訓練後，力量提高77.6%。

訓練間隔時間的長短對力量消退速度的影響不同。讓受試者每天進行力量訓練，20周後力量提高100%，然後停止練習，30周後力量消退到原來水準；如果連續進行45周的力量訓練，每週訓練一次，力量的增加只能達到70%，但是力量的消退也較慢，70周後力量仍保持在較高的水準上。另外也有研究證明，通過力量訓練使肌肉力量增加後，如果每隔6周進行一次力量訓練，可以使力量的消退速度大大延緩；如果每兩周進行一次力量訓練，可使已獲得的力量得到保持。