肌力訓練的原則是什麼 教你練就好身材

把肌力練習的一些基本原則整理出來，希望正在練習肌力或者需要練習肌力的同志們能夠從中受益，免得費了很大力氣沒練出什麼效果，無謂地走彎路，甚至適得其反練出其它問題。一、集中練習充分休息：所謂集中練習就是要拿出一段時間來，把規定量的練習一口氣練完。最忌諱的就是想起來就練幾下，稍微一累就休息會兒，那樣練習通常不會有什麼效果，充其量就是比完全不練好一點。因為人體通過力量練習能夠提高是遵循“超量恢復”的原理（以後會專門介紹的）。簡單地說，練習到疲勞之後經過適當時間的休息，肌力水準會在短時間裡有一定程度的“反彈”，就是比練習之前提高一些，如果這時候再進行下一次練習，這種“反彈”就能不斷地積累，肌力也就逐漸地提高了。所以練習不達到一定的疲勞，也就沒有超量恢復的“反彈”，肌力就老是在現有的水準徘徊，只能維持不退步，但也不會有進步。因此要集中一段時間把需要的練習做完，讓肌肉有一個足夠的疲勞，才會有效果。一般來說，練習之後肌肉有充血的感覺，酸脹的感覺，酸痛的感覺，發脹發硬的感覺，就是有一定的疲勞了。要是練完了都不怎麼覺得累，肌肉也沒反應，就是練得還不夠，或者是方法有問題，需要調整了。

集中練習到足夠疲勞，之後就必須有充分的休息，不然肌肉不會恢復不會增長，過多過度地練習還會造成“過度疲勞”“過度訓練”，甚至是引起某些運動性疾病，和運動損傷。在身體條件沒有其它問題的情況下，訓練之後營養充分同時休息良好，身體恢復到90%需要18小時，完全恢復需要72小時。小肌肉或者小肌群的恢復相對較快，如肱二頭肌、肱三頭肌等48小時就能完全恢復，較大的肌肉，象股四頭肌和背部的肌肉就需要72小時才能恢復。因此局部肌肉訓練一次之後一般需要休息48小時。高強度力量訓練，比如健美訓練之類，局部肌肉訓練的要間隔72小時。

當然，這裡說的是全量的力量練習，是中等以上的大強度練習，傷病後早期的康復功能練習不在這個範疇。因為早期的康復練習主要是針對恢復肌肉的耐力，恢復基礎體能和運動能力的，採用的是小強度，多次數的練習方法，練習的強度很小，總量也很小，不會達到很深的疲勞，練習之後只是覺得累，肌肉的反應並不大，而且休息一兩個小時疲勞的感覺就都消失了。所以不但要每天練習，甚至需要每天兩到三次練習，才能達到足夠的強度，才能有練習的效果。否則三天打魚兩天曬網，最多也就是能讓肌肉別再繼續萎縮下去，很難有什麼提高的。