床上小腿肌肉鍛煉方法有哪些 分享一些實用有效的鍛煉方法

床上小腿肌肉鍛煉方法有哪些？在家練腿部肌肉一直困擾眾多的健身愛好者，因為腿部是全身最大的肌群，需要大重量的力量訓練來刺激它，才能獲得肌肉增長。家庭中健身一般缺少大重量負荷，所以在家腿部訓練是難點。如何在缺少大負荷的條件下鍛煉腿部肌肉呢？本文重點講解一個高效實用的腿部訓練動作—箭步蹲。

箭步蹲是鍛煉腿部肌肉的高級動作，對於腿部塑形和肌肉的增長有重大的意義，也是眾多專業健身比做的腿部動作。

通過箭步蹲和深蹲的配合，可以達到同樣的大強度腿部訓練。雖然做不到12RM的力竭組，但是可做負重箭步蹲一組至力竭，休息10秒，再做一組負重深蹲組，負荷重要可以用所能找到的最大負。這樣為一個大組；

這樣的大組做6-8組，保證你的腿部肌肉有撕裂般的泵感。這種方法的好處是不僅可以有效的塑造腿線條，而且還能獲得最大的增肌效果，大家趕快嘗試下吧。

深蹲練習

練習部位：四頭肌、臀大肌、腿後肌和內收肌。

動作要領：

膝蓋應與大腳趾方向一致；

頭部、頸部與肢體方向一致；

重複動作務必保持方向不變，身體穩定。

起始動作：

雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬；

臀部稍向外轉動，腳、膝也應同向轉動；

挺胸收腹，腰部保持微弓。

動作：

膝蓋開始彎曲，臀部後頂，緩慢下蹲；

挺胸收腹，背部挺直，臀部持續後移；

除非另有規定，膝蓋部大致呈90度；

回復到起始動作；

下蹲到點時膝蓋勿收攏。

腓腸肌練習

練習部位：腓腸肌和比目魚肌。

動作要領：

運動中請勿改變臀部，膝蓋位置；

身體保持平衡，盡可能地向上點起腳尖。

起始動作：

雙腳向前，與肩同寬；

雙手兩側緊握啞鈴，掌心向內；

挺胸收腹，腰部輕微彎曲。

動作：

緩慢，盡可能高地踮起腳尖；

繃緊腓部肌肉，慢慢返回到起始動作。此外，新手如何練腿部肌肉，方法可閱讀：新手如何練腿部肌肉。