小腿肌肉鍛煉方法圖解 4個方法讓你腿部擁有肌肉

腿部肌肉對於全身的協調有非常重要的作用，即使上半身再強壯，如果沒有強勁的腿部肌肉來支撐，也只會不堪一擊。每一個人都應該重視腿部肌肉的訓練，並且腿部的訓練可以增加雄性激素的分泌從而使全身肌肉都會更加強壯。如果你之前沒有訓練過腿部，那麼一定要掌鍛煉肌肉的方法，逐漸增強腿部肌肉。

小腿肌群包括腓腸肌的內側頭和外側頭，以及比目魚肌。

工具/原料

杠鈴，啞鈴

杠鈴片，訓練凳

方法/步驟

1.騎驢式提鍾訓練：

目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。

協同肌肉：足部肌肉。

起始姿勢：雙腳開立，腳跟懸空，上體前屈與地面平行，兩臂伸直撐在凳端或固定支撐物上。

動作過程：訓練夥伴騎在練習者的臀部後端，雙腿伸直，提起腳跟,收縮腓腸肌直至達到頂

峰收縮狀態。然後慢慢回到起始位。

動作要領：盡力提踵至最高點，在“頂峰收縮”位停頓1-2秒。

呼吸方法：提踵，吸氣。還原，呼氣。

易範錯誤：低頭，塌腰。

教練提示：騎人提踵是增長小腿肌肉最好的訓練動作。

2.坐姿杠鈴負重提踵：

目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。

協同肌肉：足部肌肉。

起始姿勢：正坐在凳上，兩前腳掌站在杠鈴片上，在兩膝蓋 上負重物或杠鈴，以兩手托住

不使其滑動。動作過程：吸氣，以小腿肌肉的收縮力量，使腳跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，達

到“頂峰收縮”狀態。稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟回到起始位。

動作要領：腳跟下落要控制好下落速度，速度下可猛然放鬆。盡力提踵至最高點，在“頂峰

收縮”位停頓1-2秒。

呼吸方法：提踵，吸氣。還原，呼氣。

易範錯誤：收腹，低頭。

教練提示：保持腳尖始終向前，腳後跟垂直上下運動。

3.站立單腿啞鈴提踵：

一隻手扶固定物，控制好身體重心。另一手提啞鈴。

4. 站姿杠鈴提踵：

目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。

協同肌肉：足部肌肉。

起始姿勢：雙腳與肩同寬平行站立，腳跟懸空，雙手持杠鈴於肩上。(圖) 動作過程：雙腿伸直，提起腳跟,收縮腓腸肌直至達到頂峰收縮狀態。.然後慢慢回到起始位。

動作要領：盡力提踵至最高點，在“頂峰收縮”位停頓1-2秒。

呼吸方法：提踵，吸氣。還原，呼氣。

易範錯誤：低頭看地面。

教練提示：為增加練習效果，可在前腳掌放置杠鈴片。

注意事項

訓練動作要慢核心收緊，多次數訓練

只要肯堅持，一個月就會有意想不到的收穫。