分析怎樣練好瑜伽 專家為你解答其中的疑惑

瑜伽體式：英雄式

功效：

1、這個體式可以強健大腿部的肌肉，鍛煉膝蓋和腳踝，還有提臀的效果。

2、放鬆疲憊的腿。

3、提高消化能力。

4、女性練習這個體式還有一個好處，就是可以緩解痛經的作用。

5.這個體式伸展腹部器官和骨盆區域。

腿部疼痛的人保持這個體式10到1 5分鐘。可以有效地緩解疼痛。因此對於運動員以及那些常走久立的人都推薦練習這個體式。剛剛就餐完也可以練習，假如晚上休息前練習，第二天早上腿部會感到很輕鬆。

禁忌症候/警告：如果您曾經背部受過傷，或者膝關節、腳踝受過傷，除非是在專業的瑜伽老師指導下，否則要謹慎嘗試英雄式。

做法：

1. 以英雄式坐下。呼氣，身體向後，雙肘依次放在地面上。然後根據身體的承受能力在安全的前提下逐漸放低上半身令其接近或平躺到地面。如有需要，可將蒲團或折疊的毯子置於背部下方而墊高上半身。

2. 如果你的前肋骨向上突起， 這說明你的腹股溝韌帶很緊，而導致把你的前面骨盆向你的膝蓋方向牽拉，並且引起你的腹部和下腰部的繃緊。你可以用手略壓一下前肋骨，並試著向肚臍方向抬高 你的恥骨。這樣可使你的下腰部肌肉得到有效伸展，使其更靠近地面。如果仍然無法完成，可將上身太高至可承受的位置。

3.然後將兩手臂垂放於身體兩側的地面上。手臂離身體45度角，手掌朝上方。

4.如果你的膝蓋有些離開了地面也沒問題，這樣同樣可達到舒展腹股溝的功效。事實上，你也可以將折疊的毯子墊在膝蓋的下面。只要你的大腿保持平行，允許兩膝略微分開。但是，兩膝分開的寬度不應該超過臀部，否則會使胯部及下腰部更為緊張。

5.開始時。可停留此姿勢肌肉30秒到1 分鐘，隨著能力的加強，可逐漸延長到5 分鐘。完成後，把雙臂置於軀幹兩側.肘部下壓地面慢慢抬起上半身，回到英雄式。當你坐起時，從胸骨開始往上而非頭部或下巴。

瑜伽體位法第一步不是拉筋，而是增強體力與肌肉韌帶的強度。很多人都有這個經驗，剛開始上課時，時常滿身大汗，或者哈欠連連，這就是體力不足的現象。等到一陣子習慣之後，便不會再常常滿身大汗，但是還會時常渾身酸痛，這便是身體組織還不夠強壯的關係。瑜伽體位法的第二階段通常也是一般人最容易忽略的一段，就是練習放鬆。其實放鬆真的很難，有些瑜伽高手在練了幾年以後才體會到如何放鬆。瑜伽專家指導，放鬆不是大休息的放鬆而已，而是整堂課在進行中儘量的放鬆，要藉由放鬆把拙力釋放掉，不然你便容易變成全身筋肉飽滿的健美小姐，而且容易受傷。初步的放鬆要在第一階段的大休息時去培養，如果你把攤屍式大休息真的當作休息，在那裡睡覺，那就可惜了。

在第二階段練習中，當你撐在那裡維持動作時，因為你體力夠，所以稍微撐一下不會像初學時那麼痛苦，你就必須在這短暫時間裡學習放鬆身體，不是把動作放開，而是用最少的力氣維持最完美的姿勢，找出身體最僵硬用力的部位去放開它。這階段還要鍛煉的是對自己身體的觀察力，因為你要練習放鬆，所以你要找出身體哪些部位不夠放鬆，這就是觀察力，可能初期你只能找到幾個部位，不要停止搜尋，慢慢你就可以同時觀察到愈來愈多的部位。

你的心必須好像戰鬥機上的雷達一樣，舊型的雷達一次只能鎖定一兩台敵機進行追蹤，新型的雷達一次可以鎖定很多台敵機。等你熟練這種練習，你就可以在身體裡找到很多僵硬不夠放鬆的部位，一個一個學習放鬆它。偶爾遇到練瑜伽多年的朋友，硬是勉強自己在一些體位法把身體韌帶拉到極致，雖然達成了目標，身體卻是僵硬緊繃的，時常練完後要去找按摩師按摩一番才會爽快，這就是沒找到放鬆的要領。