拉背動作詳解 10個動作教你拉伸背部肌肉

上班一族整天坐在辦公室裡面，根本沒有時間做運動。大家是否都在為自己的小粗腿、水桶腰、拜拜肉而苦惱呢？小編貼心地為你們量身定做了辦公室拉伸運動圖解大全，快看看吧！

30秒一次，做兩次——拉伸背部肌肉

1、在胸前雙掌合實，十指緊扣，慢慢地調整呼吸。頭部向下，收緊下巴，閉上雙目，手腕儘量向前伸，拉伸頭部、肩膀、背部、腰部的肌肉。

2、保持①的動作，進行深呼吸。然後一邊把緊合的手掌向外翻轉，一邊慢慢地呼氣，儘量把身體向前伸展。然後慢慢地把身體放鬆，再重複①的動作。小建議：閉上眼睛更容易放鬆噢！

挺胸15秒&提手臂10秒，做兩次——放鬆胸部和背部肌肉

3、椅子不要坐得太深，坐到椅子的3分之1的位置，挺胸收腹，雙手放在背後，雙掌合實，十指緊扣。肩胛骨儘量往中間擠壓，挺直胸膛，保持15秒。

4、保持①的姿勢，身體稍微向前傾，緊合的雙手儘量向上抬高，保持10秒。然後，慢慢地恢復到原來的姿勢。小建議：儘量收腹，腰不要往後仰。

左右各15秒，做兩次——伸展小腿肚、膝蓋內側、大腿後側肌肉

5、椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，挺直腰杆。同時左腳向前伸，腳後跟貼著地板，腳掌與小腿呈90度角，內膝蓋往下壓，把小腿肚和大腿後側的肌肉拉緊。

6、②在①的動作的基礎上，雙手向腳尖方向伸展，拉緊小腿肚、膝蓋內側、大腿肌肉。然後，右腳也同樣地進行上述動作。小建議：身體向前傾的時候腰杆要挺直。

左右各10秒，做三次——鍛煉支撐膝蓋的肌肉

7、椅子不要做得太深，坐椅子的3分之1的位置。然後，力量集中在腹部，右腳往前伸，稍稍向上抬起。

8、在①的動作的基礎上，右腳向上抬至與地板水準的位置，腳尖儘量豎直。同時，把力量集中在膝蓋上保持動作10秒鐘。左腳也同樣地進行上述動作。小建議：要有意識地把力量集中在膝蓋上。

左右各15秒，做兩次——拉伸手臂肌肉

9、坐在椅子上，掌心向上，手臂向前直伸。用右手輕握左手拇指以外的四根手指，用力把手向下掰。左右手交替做上述動作。

10、坐在椅子上，把手肘伸直，手掌壓在椅子上。此時，手腕向前腕內側用力。長野老師的小建議：手肘不要彎曲。

左右各10秒，做三次——收緊手腕的鬆弛肌肉。