一個月能練出肌肉嗎 一個月八塊腹肌輕鬆練出來

想要練好腹肌，我們應當先瞭解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。

工具/原料

七平方的空地

地毯（可用可不用無所謂的啦）

方法/步驟

1、動作1挺胸屈膝、雙手在後面作支撐，加大難度時可以雙手向上舉過頭頂，完全用腰腹支撐。、這個動作不但練習整個腹肌肌群，對臀部肌肉也有好的影響。

2、動作2，3蹬自行車和反蹬自行車要領和動作1相同。雙腿轉圈越大，刺激感越強。

3、動作4青蛙動作挺胸，雙臂展開不要觸地，屈膝時雙手環抱於膝蓋之前。

4、動作5交叉腿仰臥起坐有兩種方式交叉腿和張開腿張開腿較為簡單一手放在頭側耳畔，一手前伸，起身時用前伸的手觸對側腳尖或地面，換手後重複。

5、動作6剪式打腿一腳靠近地面注意不能放在地上收緊腳尖，一腿於地面儘量垂直緊繃，然後互換位置交換位置後要有明顯停頓。

6、動作7仰臥踢腿 雙腳併攏膝蓋張開腿的上半部和下半部的距離保持對稱雙手放於身體兩側腳向上抬到一半時腳尖對著正上方向上踢。

7、動作8腳後跟向上踢 腿儘量和地面垂直，併攏並儘量繃直腳後跟朝上，腳尖朝下腳後跟帶領臀部向上提。

8、動作9v型上滾 1手對著正上方不要越過頭頂 2起身雙手觸碰腳尖 3躺回去背部蹦到地面時，腿抬起接著雙手儘量去觸碰腳尖。

9、動作10傾斜的v型動作 用身體一側躺下下身於上身直線保持30度角對側手放在腦後，用臀部支撐起來，腿繃直，然後肩膀和雙腳同時向上離開地面

10、動作11爬腿 一條腿向上抬起一定角度，另一個腿平放于地面或曲起，曲起比平放更加難一些起身摸腳尖可以直接去觸碰或者簡單一點雙手抓著腿向上爬。

11、動作11爬腿 一條腿向上抬起一定角度，另一個腿平放于地面或曲起，曲起比平放更加難一些起身摸腳尖可以直接去觸碰或者簡單一點雙手抓著腿向上爬。

12、動作12梅森旋轉 用雙手呈拳狀合在一起左右觸碰地板。